一日三餐离不开,食用油这样吃更健康
油，简直是美食的灵魂！
（来源：soogif）
炒菜时，几滴油下锅，滋滋香味升腾起来，旺盛的食欲、浓浓的生活味儿马上就有了！
一日三餐关乎健康，食用油哪种更健康？那么多种类，究竟该怎么选？
今天，一文解惑！
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食用油，从营养成分看，主要是甘油和脂肪酸组成的化合物。
脂肪酸家族“人丁兴旺”，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两类。
就像家里的叔伯阿姨各有所长一样，不同的脂肪酸对人体功效也各有特长。
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饱和脂肪酸
猪油、羊油、牛油、奶油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比例较高（占40%~60%）[1]。
饱和脂肪酸进入体内，会合成脂肪。
这类油脂如果吃得太多，能量花不完，身体就会把它们存起来，藏在你的肚子上、腿上……
日积月累，你就圆润了。
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虽然近年来，饱和脂肪酸的好处也越来越被重视。但它是影响血浆胆固醇的主要因素[2]，摄入过多，可能增加脂代谢紊乱、高脂血症以及心血管疾病发病风险。
不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸，对身体的作用可以称得上“优秀”了！
橄榄油、大豆油等，主要含的这一类（它又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”）。
它主要有6个优点：
它在身体里可以形成磷脂，参与构成细胞膜；
它维持人体神经-内分泌-免疫系统功能稳定；
它可以促进脂代谢，预防心血管疾病[3]；
它对大脑功能也很重要[4]，是小朋友大脑发育、记忆力提高的必需营养，还可以一定程度上预防阿尔茨海默病；
还有研究发现，多不饱和脂肪酸具有一定的抗癌作用[5]；
多不饱和脂肪酸中含有α-亚麻酸和亚油酸，这两种东西，我们人体自己不能合成，必须通过吃油脂类食物获得。缺少它们，可能会引起生长迟缓、生殖障碍，皮疹以及肾脏、肝脏、神经和视觉等疾病会找上门[6]。
1、动物油脂、固态油脂少吃！（饱和脂肪酸型）
猪油、牛油、奶油、黄油等动物油脂或固态油脂，以及椰子油、棕榈油含较多饱和脂肪酸，摄入量过高会导致肥胖，增加患心脑血管疾病的风险[7]。
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虽然猪油因富含B族维生素、矿物质和单不饱和脂肪酸，早些年被媒体奉为“十大营养食物”。
但这些营养素也存在于别的食物中，没必要靠大量吃猪油来补充。况且猪油饱和脂肪酸含量高，吃太多对身体有危害。
这类油适合素食者或吃动物性食物少的人，普通人不能贪多！
2、橄榄油、茶籽油、菜籽油更适合中老年人（单不饱和脂肪酸型）
橄榄油、茶籽油、菜籽油等，这类油脂代替饱和脂肪酸比例高的油，能降低血清总胆固醇和LDL-C（“坏”胆固醇）的水平[3]，所以相对适合中老年人、高血脂和心脑血管疾病患者食用。
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3、大豆油、葵花籽油、玉米油适合各类人群（多不饱和脂肪酸型）
大豆油、葵花籽油、玉米油、芝麻油等，含多不饱和脂肪酸比例高[8]，适合各类人群食用，特别是儿童、老年人、高血脂和心脑血管疾病患者。
深海鱼油含有更高比例的EPA和DHA，对预防心脑血管疾病、促进儿童智力和视觉发育至关重要[9]。
4、花生油、稻米油、芝麻油：根据年龄和血脂情况选择（均衡型）
花生油、稻米油、芝麻油等食用油各类脂肪酸比例均衡，适合各类人群食用。可以根据年龄、血脂情况等选择，尽量搭配着吃。
花生油炒菜有特别的香气，是很多人烹饪的首选，菜籽油和芝麻油也是营养丰富的优质食用油，但应注意加热温度。
健康用油，应该知道这一个概念：烟点。
“烟点”是油在加热情况下产生烟的最低温度，温度超过烟点，会变质产生有害的氧化物，并降低营养价值和风味。
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不饱和脂肪含量高的油烟点低，不适合高温烹饪，下面为大家整理了一个表格，直接对着表“抄作业”就好啦！
还有一点要牢记：
无论用什么油做菜，都最好在油稍热起来时就倒入蔬菜，不要等到“冒油烟”，高温不但会破坏营养成分，还会产生有毒有害物质！
食用油最怕氧气、光照、高温三大凶手。
这些条件下，食用油会氧化产生反式脂肪酸、环氧化物、苯并芘等有害物质[11,12]！
玉米油、大豆油、亚麻籽、核桃油、深海鱼油等食用油中，不饱和脂肪酸多，结构不稳定，更容易发生氧化[10]。
如何保存食用油？
1、尽量不买特大桶油，以开封后2~3个月内能吃完为宜，一桶油保存时间不要超过半年；
2、食用油开盖后保存四个关键词：密封、避光[13]、低温、干燥。
也就是找密封的容器，远离窗台、灶台，并且避免把水汽带进油壶；
3、最理想的储油容器：玻璃或陶瓷油壶[14]。
塑料包装可能会溶进增塑剂，再加上灶台边温度较高，增塑剂会产生毒性并致癌。而金属容器中的金属离子会加速油脂的氧化；
4、可以在油面上撒一些维生素E细粉末，或花椒、茴香等含抗氧化成分的调味品来延缓氧化变质。
做到以上几点，就可以让食用油以最佳的营养状态和风味保存2~3个月啦！
现在你知道该怎么选择食用油了吗？转发这篇文章给家人，一起健康用油吧！
特约作者：
任国峰
湘雅公共卫生学院副院长
马钰
食品卫生与营养学方向博士
审稿专家：刘萍萍
注册营养师
参考文献
[1]杨月欣.《中国食物成分表标准版》第6版第二册[M].北京：北京大学医学出版社，.
[2]KEYSA,ANDERSONJT,GRANDEF.Predictionofserum-cholesterolresponsesofmantochangesinfatsinthediet[J].Lancet,,():-.
[3]陈雪,梁克红,王靖,朱宏.膳食中多不饱和脂肪酸对心血管疾病防治研究进展[J].中国油脂,,45(10):87-94.
[4]MetherelAdamH.,RezaeiKimia,ScottLa
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