揭秘地表最强的食用油竟然是它99的人
秋燥天即将来临
又到了选购换季的润肤品
但是不同的肤质往往让人选择困难
不妨将目光投向厨房中可食可涂的
烹调用油
可能会有更安全高效的收获
“肤如凝脂，不泛油腻”，是我们追求的肌肤美态。如何才能做到？这个内外兼修的系统工程，今期俏佳人携手楚惠老师带你用“油”解决！
脂肪与食油的关系
脂肪不可怕
脂肪不可怕，是人体必需的六大营养素之一，在生物体中起储能作用，主要为机体提供热能，保护内脏，维持体温，协助脂溶性维生素的吸收，参与机体各种代谢活动等。
人类的体脂率正常值
男性:15%~18%女性:25%~28%
维持这个正常值，就可处于相对健康的状态。
食用油
食用油来源于生物体脂肪
脂肪，广泛存在于动物及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质，也是人类食用油的主要来源。
最新的《中国居民膳食指南》中建议，一个成人每天烹调用油量为25—30克，最多不超过50克。
但这个笼统的建议，一直引起不少脂类学者的争议，因为烹调用油的来源很多，构成比例不尽相同，应该再根据不同油品脂肪酸的构成进一步细化。
随着脂类学者们的不断努力，一些相关学术论点及著作不断面世，公布各自对脂类案例研究所取得的进展。此期文章，旨在从目前可取得的各类研究数据归纳中，尝试分析，哪种才是适合我们的烹调食用油？
摄入脂肪的好坏
离不开脂肪的主要构成:脂肪酸
01脂肪酸分三大类饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸（Omega-9油酸）
多不饱和脂肪酸（Omega-6亚油酸与Omega-3亚麻酸）
我们先将日常使用的动植物食用油的脂肪酸比例，及油温点列成一张简明表格，供对比查阅。
*以上资料来源于《吃出健康的智慧》（康景轩著）与网络数据
*“——”部分为未找到相关数据
*Omega-6与Omega-3比例越低，越适宜食用
*以上油烟点均指的是初榨油品，而精炼油的油烟点通常可以超过度。
02饱和脂肪酸丰富的动物油品—沦为非主流由于公认的饱和脂肪酸摄入过多，容易引起心脑血管疾病，少吃富含饱和脂肪酸的动物油品，会对健康更有保障，艰苦时代的奢侈油品猪油，几乎被现代人摈弃，牛油也只是在附庸风雅的西餐烹调与烘焙时稍为使用，并非我们常用烹调油。
调和油
调和油的源起—1：1：1
调和油的概念，很早就出现，对人体生理代谢的各项研究，食用油中饱和、多不饱和、单不饱和脂肪酸比例至少应为1:1:1，且“最好单不饱和脂肪酸略高一点”，对健康才更有利。
纵观上表中油品脂肪酸的比例，几乎没有一款油品的脂肪酸含量是符合1：1：1的，因此将两种或两种以上食用油进行科学调配，使配比后混合油的脂肪酸含量达至以上标准，则可以弥补单一品种食用油营养结构不合理的缺陷。
“最好单不饱和脂肪酸略高一点”
对于“最好单不饱和脂肪酸略高一点”这个建议，联合国粮油组织FAO发布的《健康食用油的标准》中，有一个建议比例：“饱和脂肪酸10%以下，单不饱和脂肪酸75%以上”，使不少人会更着重食用单不饱和脂肪酸（Omega-9油酸）含量更丰富的油品，如茶籽油与橄榄油，而同样富含多不饱和脂肪酸的芥花籽油，由于属低冒烟点油品，使用起来限制较大，因此使用频率不及茶籽油与橄榄油。
4：1以下的健康食用油
但根据对脂类研究的最新进展，更符合人体生理代谢营养要求的食用油，脂肪酸组成比例应该是：饱和酸：单不饱和酸：多不饱和酸=1：1：1～15，且第三项多不饱和脂肪酸中的(Omega-6)：(Omega-3)为4：1，甚至以下。
为何会有第三项的1-15及4：1以下？
首先，如果不习惯食用调和油的家庭，通常集中食用一些单不饱和脂肪酸（Omega-9油酸）偏高的油品，如橄榄油，茶籽油和花生油，长期食用，会造成摄入Omega-9油酸偏高。
而长期食用葵花籽油和玉米油的家庭，也会因这些油品的Omega-6亚油酸过高成造成身体的不平衡。
多不饱和脂肪酸Omega-3亚麻酸和Omega-6亚油酸属于体内不能合成，需从外界膳食中摄取的脂肪酸，参考营养配比最均衡的人乳中，Omega-6亚油酸与的亚麻酸和Omega-3亚麻酸的比例为4：1，因此以此基准定义摄入两种不饱和脂肪酸的比例。
适量Omega-6亚油酸有作用
过量Omega-6亚油酸有风险
Omega-6亚油酸是人体必需脂肪酸，具有预防胆固醇过高、改善高血压、预防心肌梗死、胆结石和动脉硬化的作用。但是，如果Omega-6亚油酸摄取过多，反而会引起过敏、衰老等病症，还会抑制免疫力、减弱人体的抵抗力，大量摄取还会引发癌症。
提高Omega-3不饱和脂肪酸的摄入比例的依据
据著名华裔科学家，哈佛大学医学博士，哈佛大学医学院脂类医学与技术研究中心主任康景轩先生的著作《吃出健康的智慧》中记述：
“原本，Omega-6不饱和脂肪酸与Omega-3不饱和脂肪酸一样，属于好脂肪。虽然两者在很多功能上截然相反，例如，Omega-6不饱和脂肪酸会促进炎症的发生，Omega-3不饱和脂肪酸则与炎症对抗，但它们仍然比例相当地站在天平的两端，维持我们身体的平衡。”
“由于现代社会动物饲养方式由放养变成了圈养，吃的饲料也从天然食物变成了富含Omega-6不饱和脂肪酸的谷物，食品加工的飞速发展改变了食品的成份，破坏了其中尤为不稳定的Omega-3不饱和脂肪酸，加上我们饮食习惯的改变，大量植物油的摄入也增加了我们体内Omega-6不饱和脂肪酸的含量，这样，我们身体的天平失去了平衡，出现亚健康，这也成为现代很多病症的发病基础”。
“而在现代膳食结构中，含有Omega-6亚油酸的食物量偏多，Omega-3亚麻酸食物甚少，因此建议需专项补充Omega-3亚麻酸加以平衡。”
如何正确补充Omega-3不饱和脂肪酸
“目前，对于Omega-3不饱和脂肪酸的补充量还没有一个明确的数字。但因其很安全，量可多可少，因人所需而异。”
Omega-3不饱和脂肪酸有三种类别：按其活性由低到高排列为ALA，EPA和DHA，活性更高的，功效越好，其食物来源也不同。
ALA:也称α-亚麻酸，其作用可增强智力，提高记忆力，保护视力、改善睡眠，抑制血栓性疾病，预防心肌梗死和脑梗死，降血脂，降血压，抑制出血性脑中风，预防过敏，并可用于糖尿病的辅助治疗等。
EPA具有清理血管中的垃圾（胆固醇和甘油三酯）的功能，俗称"血管清道夫"。
DHA具有软化血管、健脑益智、改善视力的功效，俗称"脑黄金"。
我们每天需要补充Omega-3不饱和脂肪酸含量如下表：
生活含有Omega-3不饱和脂肪酸的食品
“在选择Omega-3不饱和脂肪酸食品时，要知道食物中含有哪一种Omega-3
总的来说：蔬菜、水果、核仁果仁等植物类食物中只含有ALA，而没有EPA和DHA;“比较幸运的是，ALA可以在体内转化成EPA和DHA被人体吸收，但又令人遗憾的是，它的转化率不到5%，而且转化速度很慢，难以满足我们身体的需要。”
冷水区域的深海海鱼、海虾等海鲜、深海鱼油、鸡蛋黄，动物脑组织等是EPA和DHA的主要食物来源。
“美国心脏学会推荐所有健康成人每周至少吃两餐肥鱼（深海冷水鱼为佳），最好每周能吃4次，以摄入更多的EPA和DHA。”
NO.1
含有较多EPA和DHAOmega-3不饱和脂肪酸海鲜
包括有三文鱼，金枪鱼，带鱼，海鳗，海鲤，银鱼，鳕鱼，小黄鱼，马鲛，龙利鱼，生蚝，海虾，海蟹，墨鱼，鱿鱼，带子，蚌等。
N0.2
其他肉类及蛋奶等动物食品
1/4所有动物的脑组织中含有大量的Omega-3不饱和脂肪酸，主要是DHA，每克中含0.8-1克。
2/4蛋黄中含有一定的Omega-3不饱和脂肪酸中的DHA。
3/4羊肉与兔肉中Omega-3不饱和脂肪酸含量较高，每克中含0.2-0.4克，且Omega-6比Omega-3不饱和脂肪酸较低。
4/4猪肉与牛肉及鸡鸭肉中Omega-3不饱和脂肪酸都很低，每克中含不超过0.10，且主要为ALA，而且Omega-6比Omega-3不饱和脂肪酸较高，约为10-20，人工饲养的更甚。
注意：尽量选用散养，放养的动物食品，因为饲养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱和脂肪酸较低。
NO.3
蔬菜，水果及坚果主要补充ALA
含量较高且Omega-6比Omega-3低的有：
1、黑豆，菠菜，西兰花，青豆，生菜；
2、黑莓，草莓，樱桃，芒果；
3、紫苏籽，亚麻籽，核桃仁、胡桃仁；
回归到食用油
这些油品都可以选择
选择Omega-3含量高且Omega-6比Omega-3低的油品，可选择的有上表述表格中粉红色底色的油品：
1/4深海鱼油，紫苏籽油，亚麻籽油，芥花籽油，核桃油与豆油，鉴于除大豆油外，其他油品的冒烟点都偏低，因此建议只用于焯煮菜品，或凉拌菜品时使用。
2/4也可在食用Omega-6比Omega-3相对较高的橄榄油与茶籽油时，适量加入上述第一类中低油烟点油品，或专项补充第一类的食用油。
3/4尽量不要长期食用玉米油、葵花籽油，花生油，因其Omega-6与Omega-3比偏高，不利于体内脂肪酸的平衡。
选购食用油
四要点轻松辨别
1/4查配比：查看食用油的说明标签，如只说明单不饱和脂肪酸，而没有具体列出两种多不饱和脂肪酸的配比时，只能回归到查阅其各油品脂肪酸构成比例去判断。
2/4深色玻璃包装为佳；深色包装可以减少日照对油品的氧化程度，玻璃瓶对油品质量的保存更好。
3/4小瓶装，多种类食用为佳；食用油打开后，多次打开倒出，会增加油品与空气的接触，加速油品的氧化，因此购买小瓶包装，经常根据身体需要或以前食用油的脂肪酸比例，来均衡食用油品，比长期食用某一食用油更利于健康。
4/4注意油温：查看是初榨还是精炼，如是初榨，烹调时的油温就不适宜太高，只适合煮，焯，或先放含水食材的轻炒。若是精炼油品，无论是橄榄油或是菜籽油，烹调温度均可达到度以上。
动物油的调和
不需闻饱和脂肪酸色变
饱和脂肪酸主要来源于猪、牛、羊等动物的肥肉以及全脂奶，也来源于椰子油、棕榈油等热带植物油中。过量摄入这类脂肪，尤其是动物性饱和脂肪酸会增加我们患上心脑血管疾病、糖尿病和肥胖症的危险。
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，无需动用人体胰消化酶系统，对身体的酶和荷尔蒙系统施加很小的压力。而我们肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢的效率，因而适量摄入椰子油会让我们身体更滋养。
从中医角度，长期食得太素的人士，偶尔一餐猪油盐捞饭，可弥补营养的偏颇~完全素食，体脂少的人士，不妨考虑相对多食用椰子油品。
反式脂肪酸是植物油氢化处理后的产物，常见食品有人工黄油、植物乳化油和人工奶油等，在商品化的西式糕点、饼干、薯片、薯条等烘烤类食物中也较多使用反式脂肪酸，它对人体的破坏程度是饱和脂肪酸的3~5倍。
自己做烘焙，将人工黄油、植物乳化油和人工奶油用猪油，牛油，或椰子油替代，就可减少了这类反式脂肪酸对身体的危害了。
另外，用一定量的植物油（精炼茶籽油/菜籽油，或椰子油）替代部分牛油，也会使烘焙出来的西点减少油腻感。
多元化用油
多元用油，均衡更健康
基于上述资料，参考流传了千百年的中医经典《黄帝内经》关于饮食多元化的原则，食用油也要多元化：无论是动物油，植物油，我们可参考以上各种脂肪酸成份的含量，多种优质食用油轮换食用，也可根据自己身体缺少的成份来重点食用某种油品，以均衡健康。
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