大豆油亚麻子油猪油,各种食用油怎么选

食用油是我们每天都要摄入的食物，它增加了食物的香味，提供能量，而且对于脂溶性维生素吸收有很大帮助。

面对市面上多种多样的油，所以很多人也希望能选择到更健康的，食用油怎么选？

浓缩精华版：

推荐选择植物油，少吃动物油；不同植物油换着吃；一桶油建议开封2月内吃完；不推荐自榨油，有机油、调和油性价比低；成人每天摄入25-30g油。

不同食用油区别在哪？

食用油的主要成分是脂肪，脂肪是由甘油和脂肪酸构成，而脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，不同食用油中这三类脂肪酸的比例不同。

常见的食用油脂肪酸构成比例，看图说话：

数据引用：中国居民膳食营养素参考摄入量版[1]

猪油、羊油、牛油等属于动物油，其饱和脂肪酸含量高，在常温下呈现固态。但饱和脂肪酸摄入过多会引起肥胖，还会增加高血脂、高胆固醇等多种慢性病风险。

大豆油、葵花籽油、核桃油等属于植物油，其不饱和脂肪酸含量高，在常温下呈现液态，不同的植物油，单/多不饱和脂肪酸比例也不同，不饱和脂肪酸具有降血脂、降胆固醇作用，其中n-3、n-6系列不饱和脂肪酸，还具有增强记忆、促进婴儿大脑和视力发育等作用。

所以更推荐大家选择植物油，少吃或者不主动吃动物油。

植物油选哪种好？

由上面的数据图表可知，亚麻子油、葵花籽油饱和脂肪酸含量最低，而且两者的多不饱和脂肪酸占比很高，价格上对比，葵花子油更有优势，是不是只吃葵花籽油更好呢？

并不推荐。

不同的植物油营养不同，就像一种营养价值高的食物也无法做到营养全面，建议大家1-3个月就更换一种油，这样更能做到营养均衡。

调和油、有机油更有营养？

市场竞争愈发激烈，很多商家也开始宣传自己品牌的优势，一些调和油1:1:1是指经多种植物油混合达到饱和脂肪酸、单/多不饱和脂肪酸比例达到1:1:1，价格相对会高一些，但是看一看配料表，主要还是大豆油、菜籽油，添加芝麻油、花生油调和而成，橄榄油、芝麻油占比非常小，而价格较高，性价比较低。

市场上大部分植物调和油都未能达到合理膳食倡导要求，选择适合自己的调和油还是有一定难度[2]。

有机油是有机食品，有机食品更加安全，但不代表营养更高，非有机食品只要通过质检，吃起来也是安全的，也可以放心选用。

食用油中添加维生素A、维生素E、α-亚麻酸的这个宣传其实没有优势，因为这是植物油中都含有的营养。

所以选油的时候还是要睁大眼睛哦。

自榨油更好？

家里很多的长辈可能喜欢购买自榨油，觉得更加天然、放心，其实自榨油反而安全性更加难以保障，在生产过程中容易受到污染，而且大豆、花生等食物如果保存不当，很容易发霉，使自榨油中的黄曲霉毒素超标，使用后引起中毒甚至有生命危险。

所以大家还是从正规渠道购买成品油更安全。

每天吃多少油？

植物油虽然比动物油好，但是摄入过多，同样会引起肥胖，居民膳食指南建议成人每日摄入食用油25-30克，这个量大家可能没有概念。

饭店的塑封餐具中的汤匙一勺油约10g，这样可以帮助大家量化，炒菜的时候是不是知道大约放多少了呢？

开封后的油要注意保质期

很多长辈喜欢在促销的时候囤上几大桶油慢慢吃，油在开封后接触到空气，过氧化值慢慢升高，导致一些营养成分流失，甚至腐败变质[3]，一桶油建议1-2个月吃完比较好，所以在购买的时候考虑下家庭的情况，如果家里人比较多，可以购买大桶，家里人比较少，或者不经常开火，选择小桶油就够了。

瘦身人士千万不要清一色水煮哦，油脂也是人体必需的营养哦。

参考文献:

[1]中国营养学会编著.中国居民膳食指南参考摄入()[M].北京:科学出版社..

[2]徐云等.常见植物油以及调和油研究进展[J].粮油与饲料科技,(5):9-11.

[3]沈贤成等.植物油在储存过程中氧化情况分析[J].粮农科技.

END

点击上方蓝字