基础代谢减肥法要点概述及营养健康的食谱

《减脂生活：基础代谢减肥法》这本书的作者邱超平是中山大学的中医减肥科医生，他倡导每天吃下去的热量刚好等于每天基础代谢的热量，采用蛋白质（鱼虾肉蛋奶豆）+优质碳水化合物（粗粮：玉米红薯山药杂豆等）+蔬菜（深色蔬菜等）的饮食结构，营养健康，轻松减肥，非常科学有效。看这本书的时候，我有一个疑问，作者没有提到，就是减肥期间这样吃，那么当减肥目标达成之后，是不是吃下去的热量要稍微大于基础代谢量？不然的话，会不会一直不断地瘦下去？另外书里也没有提到如何增肌，对于需要减脂增肌的人来说，还需要补充其他书来一起看。基础代谢基础代谢是指人体维持生命的所有器官正常运转所需要的最低热量需要。基础代谢要占用人体一天消耗的总热量的70%，基础代谢减肥法要求每天吃的热量等于每天总消耗热量的70%，也就相当于保持饮食“七分饱”。减肥的核心是要制造热量差，让每一天吃进去的能量低于身体消耗的能量，造成身体的“能量赤字”，就能慢慢瘦下来。一名普通成年女性每天大约消耗千卡热量，一名普通成年男性每天大约消耗千卡热量。所以一名普通成年女性每天摄入的热量应该控制在～千卡，一名普通成年女性每天摄入的热量应该控制在-千卡。一个人某一个时期内基础代谢是相对比较稳定的，且很难在短时间内发生变化。所以可以检查一下有哪些因素降低了自己的代谢速度，然后努力去除这些因素，让自己的基础代谢得到恢复。破坏基础代谢的6大杀手：恢复基础代谢的方法：反过来做。1.睡眠不足2.压力太大3.饮水不足4.缺乏蛋白质5.缺少户外活动6.忽视力量训练睡眠时段是身体的蓄能时段。睡眠不足会导致饥饿素和瘦素分泌紊乱，导致人在正常进食后仍然感到饥饿。除此之外，睡眠不足还会降低胰岛素敏感性，并存在进一步诱发糖尿病的可能。处于压力状态下，血液里的皮质醇就会升高，皮质醇升高会使人血糖升高、代谢变慢、体重上升、身体燃烧卡路里的速度会明显变慢。充足的水分不但能让人保持清醒，提高工作效率，还能让人保证代谢活性。除去青菜、水果、汤汁里的水分，人每天还需要摄入～毫升的水。蛋白质是增长肌肉的基础。摄入足够的蛋白质，这会帮助你更好地完成身体修复，并变得更加强壮。相比于脂肪和碳水化合物，身体在消化蛋白质的时候，需要更多的热量。每消化千卡蛋白质，身体就要消耗25～30千卡的热量。晒太阳不仅能够补充维生素D，还能够提高代谢速度，因为光照能帮助皮肤释放一氧化碳。尽管跑步能提高心肺功能，但仅仅跑步是不够的，还需要增加力量训练。它能够帮助减肥者提高代谢速度，让身体在不运动的时候也能燃脂。三餐的结构和安排一日三餐的结构：蛋白质+粗粮+蔬菜+少量食用油。优质蛋白质：鱼虾肉蛋奶豆，每天吃4种以上。首先推荐牛奶和豆浆，其次是鸡蛋。肉：鱼、虾、牛肉、猪瘦肉、鸡胸肉或去皮鸡腿肉。粗粮：在每天吃的主食中，最好有1/3是粗杂粮。粗粮有两大优势，一是强大的饱腹感，二是低GI（glycemicindex）指数。优质的低GI早餐在不声不响中，为减肥者提供了很好的减脂基础。推荐的粗粮有：燕麦、玉米、紫薯、红薯、土豆、山药、芋头、莲藕、紫米、糙米、黄豆、黑豆、绿豆、红豆等。多吃蔬菜：蔬菜富含矿物质，热量低，饱腹感强，可以控血糖，抗氧化，通便。选蔬菜，记住六字方针。①重“鲜”②好“色”③多“品”。吃蔬菜可采用白灼的方式，保证蔬菜油润鲜美，可以往蔬菜里加一点酱油和少量橄榄油拌一下，就会非常好吃。水果：水果中含有非常多的果糖，最好控制在每天半斤以内。水果的选购原则跟蔬菜差不多，对于减肥的人，建议尽量选择低糖水果。食用油：中国营养学会建议每个人每天摄取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量。三餐的安排早餐可以是：牛奶／豆浆+鸡蛋+粗粮蔬果。毫升的全脂牛奶，热量约为千卡，鸡蛋选用普通大小的鸡蛋，约60克，热量大约是75千卡，剩下的千卡留给粗粮和蔬果。例如：牛奶毫升+鸡蛋1个+玉米半根（约克）+小番茄克；酸奶克+鸡蛋1个+紫薯1个（约克）+素炒金针菇；豆浆毫升+煎蛋1个+全麦面包50克+黄瓜克/番茄克。玉米可以替换成等量的紫薯或者山药，也可以换成50～70克全麦面包或者杂粮馒头；小番茄可以替换成差不多重量的白菜之类的蔬菜。午餐：主食+瘦肉+蔬菜，体积比例是1∶1∶2晚餐：结构同午餐。同类型互换，换着花样吃即可。进食的顺序，原则上建议按照汤—菜—肉—饭的顺序来进行，即吃饭前先喝清淡的汤水，然后吃蔬菜和肉，再然后吃米饭。这种饮食顺序有助于控制血糖的快速上涨，让餐后血糖更平稳，对减肥更有利。在三餐之外的饮食要以喝水为主，尤其要戒除零食和饮料。有用的资料一、粗粮营养分析燕麦中可溶性膳食纤维的含量是白米饭中可溶性膳食纤维含量的十倍以上。建议减肥者平时用燕麦片来代替包子、馒头、白粥、面条、炒粉等精细主食作为早餐，烹调方式建议选用牛奶或酸奶进行冲泡。玉米不仅含有大量的膳食纤维，能够润肠通便，还能够增加饱腹感，玉米的维生素含量非常高，是稻米和小麦中维生素含量的5～10倍。紫薯中含有较多花青素，有利于抗氧化，对血管也有一定的保护作用。红薯含有的营养成分较为均衡，热量低，饱腹感强。土豆是非常健康的食物。它不仅热量偏低，只有白米饭的三分之二不到，而且富含丰富的膳食纤维，饱腹感极强，可以说是减脂主食的最佳选择之一。此外，土豆还含有丰富的维生素和矿物质，尤其是维生素C含量很高，是苹果的4倍。土豆中的钾含量很高，有控制血压的作用，高血压的人，每天食用一颗土豆，是很健康的选择。山药和芋头都属于根茎类植物，含有丰富的维生素和微量元素，而且脂肪含量极低，蛋白质含量丰富。对于想要减肥的人来说，山药和芋头完全可以代替部分主食。莲藕富含维生素C，粗纤维，能够有效地促进肠胃蠕动，是非常不错的粗粮。紫米与大米同煮成杂粮饭食用。糙米则是稻谷脱壳后不加工或较少加工得到的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成，而我们经常吃到的大米是稻谷除去稻壳、糠层、胚芽剩下的胚乳。所以糙米相较于精致的大米，在维生素含量、矿物质含量和膳食纤维含量方面都更加突出。小米的蛋白质含量远高于大米，维生素B1的含量也在所有粮食中居于首位。相对大米而言，小米有助于更好地平稳餐后血糖，提升饱腹感。黄豆、黑豆等富含蛋白质的豆类，属于高蛋白食物，绿豆、红豆等富含淀粉的豆类，属于粗粮。用绿豆、红豆煮粥或者将绿豆、红豆与大米、小米、糙米等一起煮成杂粮饭吃，都是非常好的选择。二、蔬菜的选择推荐的蔬菜多是非淀粉类蔬菜，包括小白菜、上海青、西蓝花、生菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，还有胡萝卜、白萝卜、莴笋、大白菜、西葫芦、黄瓜、番茄、冬瓜、香菇、平菇等。关于蔬菜的摄入量，《中国居民膳食指南（）》建议大家保证每天摄入～克蔬菜，其中深色蔬菜应该占每天食用蔬菜总量的一半以上。三、营养美味的汤瘦肉、鲜鱼、虾米、去皮的鸡或冬瓜、丝瓜、萝卜、番茄、紫菜、海带、绿豆芽等，都是很好的低脂肪汤料，不妨多选用一些。1.四神汤：莲子、山药、茯苓、芡实，平均搭配好煲成汤，健脾效果显著。2.海带绿豆汤：海带和绿豆都是清热祛湿的好东西。3.五鲜汤：杏鲍菇：富含维生素，提高免疫能力。虾仁：低脂、高蛋白，易吸收。胡萝卜：低卡，含多种维生素。芹菜：富含纤维素，低卡。1）食材切丁，芹菜叶切碎，鸡蛋打液。2）锅里加水，加胡萝卜、杏鲍菇、虾仁、芹菜，至水开。3）水开后，边搅边慢慢倒入蛋液。4）起锅前加芹菜叶。4.青菜蛋汤鸡毛菜克、鸡蛋两只、香菜少许、香麻油少许。食物亮点：低热量、低脂肪，高蛋白。1）鸡毛菜放油稍稍翻炒两分钟，出锅。2）锅里倒入纯净水烧开，倒入蛋液，水开后放入青菜，放盐。3）关火后放入香菜，滴少许香麻油。5.冬瓜肉片汤瘦肉50克、冬瓜克瘦肉：提供给人体优质的蛋白质、矿物质、维生素和必需氨基酸。冬瓜：利水，消肿，营养丰富，低热量零脂肪，能有效抑制糖类转化为脂肪，对于减肥具有重要意义。1）将瘦肉切成片放入碗中加入少许生抽、盐、嫩肉粉和水，顺时针搅拌均匀，腌制5分钟。2）将冬瓜去皮切成薄片，姜蒜切片葱切段备用。3）锅烧热放入10克玉米油，加入姜蒜炒香并放入冬瓜炒软，加入适量水大火烧开。4）放入肉片煮两分钟，再加少量盐和葱花，出锅，非常方便。6.杂菌汤鸡腿菇、蟹味菇、金针菇（也可以加肉，先炒肉）。金针菇、鸡腿菇、蟹味菇：增强人体免疫力，开胃健脾，健身抗病。1）热锅加10克油，放入葱花和姜，接着加蒜和花椒炒出香味，然后放入两碗热水。2）开锅后放入所有菌菇，加适量盐、生抽炖10分钟左右出锅，盛入碗内。（喜欢吃醋的浇上两勺醋）美味杂菌汤就做好了。7.紫菜虾皮蛋花汤紫菜虾皮蛋花汤是一道用料简单、做法简单，且味道鲜美、营养丰富的快手汤羹。1）准备好紫菜、洗干净的虾皮和搅拌好的鸡蛋液。2）在干净的碗里放入3克盐、少许白胡椒粉和鸡精备用。3）依次把紫菜、虾皮放入烧开的水中煮一分钟，然后放入蛋液，成云状后倒入备好的碗里。4）再放入香菜滴上香油，美味的紫菜蛋花汤就做好了！8.鸡蛋玉米羹玉米粒50克、鸡蛋2个、淀粉5克。玉米：玉米易产生饱腹感，热量又低，是减肥的佳品。常吃玉米有益身体健康。可以健脾益胃，抗衰老，防癌，防动脉硬化等。鸡蛋：含大量的蛋白质，吸收利用率高，是补充蛋白最佳的选择。1）汤锅中放入清水烧开，放入玉米粒煮两分钟；鸡蛋轻轻打散，慢慢倒入锅中，边倒边搅锅内热水。2）开锅倒入淀粉勾芡即可。时长不超5分钟，美味的鸡蛋玉米羹就做好了。推荐阅读：自动导航模式的生活顾盼生辉S

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