这5点营养干预,可改善血脂血糖情况丨杰夫
建议可以从这5个方面，进行营养干预，来改善高血脂和高血糖的情况。
1、低碳水饮食
严格限制主食类，高淀粉类的食物，比如白米、白面、薯类、面包等。
即使是粗粮，也要严格控制摄入量。
很多人有个误区，都说粗粮是健康食物，对控血糖有利，就以为吃多少都安全。
其实粗粮中，一样含有大量的淀粉。
粗粮只是由于富含膳食纤维，导致淀粉的吸收速度变慢一点，从而餐后的血糖不会一下子升太高，所以相对会平稳一定而已。
但吃了淀粉，即使升得慢一点，血糖还是会升，胰岛素也照样会分泌的。
而2型糖尿病，血脂中的甘油三酯、胆固醇、以及低密度脂蛋白偏高，跟胰岛素抵抗密切相关。
胰岛素抵抗的成因，就是因为长期由于高碳水饮食的原因，是胰岛素水平经常过高而导致的。
同时，胆固醇过高，也跟胰岛素浓度过高有密切关系。
很多人以为，胆固醇过高，是吃太多高胆固醇的食物造成的。
其实，食物中的胆固醇，身体只能吸收很少一部分而已。
那胆固醇为什么会偏高呢？
我们的肝脏，就能合成胆固醇，我们身体70%-80%的胆固醇，都是由肝脏合成的。
而肝脏合成胆固醇的化学反应中，由一个酶来控制胆固醇合成的多少。
这个酶是HMG-CoA还原酶。
当胰岛素浓度高时，就会升高这个酶的活性，从而肝脏合成胆固醇增加。
而血脂高的人经常吃的他汀类药物，其原理就是抑制这个HMG-CoA还原酶活性，使肝脏减少胆固醇的合成，来达到降低胆固醇的。
所以，严格限制高碳水食物的摄入，血糖就不会升很高，胰岛素也就不不用大量分泌。
胰岛素浓度不高，胆固醇就不会大量合成。
同时，甘油三酯和低密度脂蛋白都会降低。
主食的摄入量，建议每天最多吃2餐，每餐3-4口即可！
2、严格限制糖摄入
除了避免直接吃糖外，还要注意含糖的制品。
比如说蜜汁猪肉脯等零食，看着是肉干，但在调料是还是加了不少的糖，往往容易让人忽略。
在吃包装类食品时，可以都看看配料表中，有没添加白砂糖、葡萄糖、果葡糖浆等，有添加的尽量少吃，不吃。
各种汽水、鲜榨果汁、饮料、奶茶等，都是不建议喝的。
3、选择天然无加工食物
天然的食物，是大自然给人类的礼物。
而人工合成的物品，肝脏是很难代谢的，而且人工合成的物品，对于人体内环境来说，太新奇了，会把它看作是外来的“敌人”，所以很容易引起炎症。
炎症也会导致胰岛素抵抗。
所以，尽量避免加工类的食品，比如火腿肉、罐头、各种放了添加剂的零食等，都属于加工类食品。
应多选择天然无加工的食物，可以降低我们体内的炎症水平。
4、多选择颜色鲜艳的蔬果
深颜色的蔬果中，其色素，就是具有强抗氧化抗衰老作用的“花青素”。
比如樱桃、蓝莓、彩椒等，都是颜色鲜艳的蔬果。
我们人体在制造能量过程中，会产生大量具有氧化作用的“自由基”。
就犹如发电厂在发电过程中，会造成大量的废气一样。
自由基会破坏我们体内的细胞、血管、组织等结构，使它们的功能受损，加快其衰老的速度。
同时也会攻击细胞膜上的胰岛素受体，导致细胞无法接收到胰岛素的信息，从而加剧了胰岛素抵抗。
包括在传统医学中，经常说坏的胆固醇“低密度脂蛋白”，也是因为被氧化后，才变坏的。
低密度脂蛋白其实也是身体自身合成的，所以，既然身体合成它，一定有它重要的生理功能。
它就相当于一辆装满胆固醇的货车，将胆固醇运去有需要的地方。
比如人体的大脑，大部分都是由脂肪和胆固醇构成。
大脑中的胆固醇，就需要“低密度脂蛋白”来运过去才行。
如果没有“低密度脂蛋白”这两货车，可能早就变成痴呆了。
它之所以变坏了，只是它在运送胆固醇的路上，被自由基攻击，氧化了而已。
所以，抗氧化非常重要。
抗氧化，简单来理解，就是把有破坏性的“自由基”，通过抗氧化物把它给清除掉，减少它对身体的破坏。
所幸的是，人体本身就有一套强大的抗氧化系统，来消灭身体在正常代谢过程中所产生的自由基。
但是，任何不良的生活习惯，都会让身体带来更多的自由基。
比如，吸烟、喝酒、熬夜、吃过多的高碳水、生气等等，都会造成大量的自由基。
当这些自由基的数量超出人体抗氧化系统所能清除的能力的话，体内就会存在大量的自由基，来造成破坏。
所以，额外摄入天然的抗氧化物就非常重要的，同时能防止血脂用低密度脂蛋白变坏。
5、增加欧米伽-3脂肪酸的摄入
欧米伽6和欧米伽3脂肪酸，都是必需脂肪酸。
也就是，人体自身无法合成，必需通过食物补充的脂肪酸。
但它们的摄入比例也是有讲究的。比较健康的摄入比例为4:1。
但现在人们的饮食结构，摄入欧米伽6非常容易，而欧米伽3摄入往往非常少，尤其是非沿海地区，很少吃到海鲜的人。
导致现在很多人的欧米伽6和欧米伽3的摄入比例去到20多：1，欧米伽6脂肪酸摄入过多。
而欧米伽6是促炎的，摄入过多会增加体内的炎症水平。
欧米伽3则相反，它是抗炎的，同时还能加强细胞膜的通透性，增强胰岛素的敏感性，对改善血脂和血糖都非常有帮助。
所以，尤其非沿海地区的人，应该降低欧米伽6的摄入，增加欧米伽3的摄入比例。
而人们常用的食用油，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油，这些油的欧米伽6脂肪酸比例都很高，长期吃其实是容易促发体内的慢性炎症，损伤身体。
而这个损伤是慢慢地，静悄悄地，所以你在平时很难发觉。
慢性过敏，不像急性过敏那样，比如吃了什么海鲜，就立即长红包等症状。
所以慢性过敏是很难察觉的。
那什么脂肪值得推荐呢？
橄榄油、山核桃油、鱼油、亚麻籽油、椰子油、草饲牛油、牛油果、三文鱼等海鱼，这些都是健康的脂肪。
另外，可以额外补充深海鱼油胶囊，来补充欧米伽3脂肪酸。
因为欧米伽3脂肪酸主要存在于海产品中，平时不一定经常吃海产品的话，可以通过吃鱼油胶囊来补充。
每天可以补充2g的欧米伽3脂肪酸。
另外特别要注意的是，严格避免反式脂肪酸的摄入。
反式脂肪酸，是人工改造的一种脂肪酸，非天然存在，对身体危害极大。
它不仅容易造成肥胖，还会增强体内的炎症水平，对血脂和高血糖都十分不友好。
因此，建议像含有精炼植物油、植物奶油、人造黄油、代可可脂等反式脂肪酸的蛋糕、饼干、油炸食物等能不吃就不吃。
除了饮食干预外，平时建议多进行有氧运动。
运动不仅可以加强胰岛素的敏感性，同时也利于下调“坏胆固醇”低密度脂蛋白，和上调“好的胆固醇”高密度脂蛋白。
运动强度不要过于剧烈和劳累，时间也不用过长，每次运动30分钟左右即可，每周建议运动4次左右。
END
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