减肥不麻烦,3多吃3不吃3坚持,足够
减肥的道理说了无数次，但是很多人都表示：太麻烦了！
有没有什么减肥方法，简单有效又能帮助减肥呢？
其实，减肥也并没有那么麻烦，只要你能做到“3多吃、3不吃、3坚持”，就足以做到饮食、运动和生活习惯中最重要的部分，瘦下来也会变得非常轻松！
减肥中，3种食物要多吃
减肥中，有三种食物的饱腹感最强，吃了之后更耐饿，自然就能减少整体的饮食量，避免饥饿，这3种食物就是：高蛋白质的食物、高膳食纤维的食物、高含水量的食物。
01
高蛋白质的食物
蛋白质的分子比较大，消化难度大，能够持续稳定的为身体提供能量，饱腹感强且持久。
而且，蛋白质还是肌肉的主要成分，想要增肌减脂，就必须保证蛋白质的供应，这样肌肉含量增高，脂肪含量降低，基础代谢也会随之提高，身体自身就能消耗更多的热量。
高蛋白质的食物：鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉、兔肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶制品、豆制品（只包含黄豆和黑豆制品）。
02
高膳食纤维的食物
膳食纤维是不能被身体吸收的营养元素，能够延长食物咀嚼的时间，消化难度大，能够提供很强的饱腹感，进而减少其他高热量食物的摄入，降低饥饿感，帮助维持体重。
食物中的膳食纤维还能增加粪便体积和重量，加速肠道废物的排出，从而预防和缓解便秘。
《中国居民膳食指南》建议，每个成年人每天应该摄入30克的膳食纤维。
高膳食纤维的食物：粗粮（鹰嘴豆、藜麦、杂豆等）、菌菇藻类（香菇、平菇、木耳、海带等）、绿叶蔬菜（娃娃菜、菠菜、韭菜、芹菜等）、其他（竹笋、豆芽、豆角等）。
03
高含水量的食物
水是自然界中唯一不含能量的食物，喝的多，能占用一部分的肠胃体积，减少其他高热量食物的摄入，自然就能帮助减肥。
多喝水还能增加身体的新陈代谢，让身体能够消耗更多的脂肪；能避免“假饥饿”的出现，防止不小心吃多。
《中国居民膳食指南》建议，一个成年人，每天应该保证饮水-毫升，正在减肥的人应该饮水量保持在毫升以上。
含水量高的食物：番茄、黄瓜、冬瓜、萝卜、芹菜等。
减肥中，3种食物要少吃
除了选择饱腹感强的食材之外，减肥中还有3种食物一定要少吃，这也是很多人发胖的主要原因之一，这3种食物就是：高油的食物、高盐的食物、高糖的食物。
01
高油的食物
高油的食物，脂肪含量高，单位热量高，是最容易引起发胖的，减肥中一定要少吃。
高油的食物，首先包含高脂肪肉类（肥肉、五花肉等）、加工肉类（丸子、香肠等）、低脂肪肉类的高脂肪部分（鸡皮、鱼皮、牛筋等）、奶油食品（奶油蛋糕等）。
除了这类常规高脂肪的食物之外，油炸、油煎、香酥等高油烹饪方式烹饪的食物也要少吃。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的食用油，要控制在25-30克。
02
高盐的食物
高盐的食物，钠含量比较高，会影响身体正常的水循环，导致身体内的水分无法正常排出引起水肿，还会影响新陈代谢速度，让脂肪燃烧的能力降低。
长期食用高盐的食物，还会麻痹味觉，味觉变得越来越迟钝，口味越吃越重，形成恶性循环，导致热量摄入过多。
高盐的食物主要有：腌制类食物（腊肉、腊肠、泡菜等）和烹饪中多盐的食物。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入的盐，应该不超过6克。
03
高糖的食物
高油脂的食物，热量高、容易胖，但却不是最可怕的食物！
在减肥中，最可怕的食物是糖！
糖会引起血糖的上升，让脂肪更容易堆积；会引起糖上瘾，导致摄入糖越来越多；会更容易饿、食欲旺盛，导致越吃越多；让皮肤衰老，颜值下降。
《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入的游离糖控制在50克以内，最好不要超过30克！
我们说减肥中饮食清淡，其实主要就是指饮食要少油、少盐、少糖，做到这3点，饮食的问题就迎刃而解了！
减肥中，3件事要坚持做
除了饮食上的问题之外，减肥中还要特别注意运动和生活习惯方面，这方面做到3点就可以了，分别是：坚持适量运动、坚持每天喝毫升水、坚持每天睡8个小时。
01
坚持适量运动
运动在减肥中处于辅助作用，想要提高减肥效果就必须要运动，但是在减肥中运动并非必须的。
所以，减肥中运动不追求高强度，而是应该追求坚持和适量，这样才便于更长期进行。
02
坚持每天喝毫升水
多喝水在减肥中处于绝对重要的地位，多喝水能减少正餐的饮食量，能避免“假饥饿”，能提高新陈代谢速度，能加速血液循环避免水肿等等。
有数据显示，如果在正餐前先喝毫升白开水，一个月就能多瘦2斤！
03
坚持每天睡8个小时
熬夜几乎已经成了现代人的通病，该睡觉的时候不睡觉，抱着手机聊天、刷剧，这样的结果首先是晚上容易吃宵夜，其次身体内分泌出现问题，瘦素分泌水平降低，皮质醇分泌水平增高，就第二天就更容易出现暴饮暴食。
减肥最简单的方法就是早睡早起，每天保持8小时的睡眠时间，体重在无形中就会降低！
在减肥中，只要大家都能做到3多吃3少吃3坚持，就一定能够瘦到90斤！
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