全球最佳饮食有了中国版这样吃,

最健康的饮食方式是哪一种？

在地中海地区，那里肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，“地中海饮食”让那里的居民获得了更多的健康。

“地中海饮食”独享第一

《美国新闻与世界报道》（U.S.NewsWorldReport）杂志公布最佳饮食排行榜：

连续8年蝉联全球健康饮食首位的得舒饮食掉到了第二位，地中海饮食（MediterraneanDiet）首次独享第一。

而除了“最佳饮食”NO.1的称号外，“地中海饮食”还获得了“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等称号。

或许有人要问了：啥子是“地中海饮食”？

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“地中海饮食”到底是什么样的饮食？

地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食，其重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品，它被认为是所有饮食中以植物性食物为基础的最佳饮食。

据总结，“地中海饮食”主要包括以下食物：

蔬菜和水果，这两类食物占据了“地中海饮食”金字塔中很重要的位置；

橄榄油；

全谷物主食、豆类制品；

每周至少两次鱼和海鲜类食品；

适量的红葡萄酒和水；

少量甜食；

红肉的比例也很低，一般由鱼和海鲜替代。

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你需要经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料；每周吃几次鱼或者海鲜；摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入；如果有需求，也可以适量饮用一些红酒；同时积极运动也必不可少。

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坚持“地中海饮食”好处多多

在这次“最佳饮食”排行榜上，“地中海饮食”包揽了5个单项第一：

健康饮食第1名、糖尿病饮食第1名、心脏健康饮食第1名、最易遵循饮食第1名、最佳植物饮食第1名。

发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究指出，地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。还有研究表明，地中海饮食能降低心脏病和乳腺癌风险，利于提升大脑认知能力。

不过小康妹儿要提醒一下，地中海饮食并非是大家想象中的减肥餐，而是一种优化的饮食结构，亦不局限于一餐一饭。

有专家认为，地中海饮食确实好，但以橄榄油、深海鱼、红酒等饮食结构不见得一定适合我们中国人……

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汉化版“地中海饮食”

这样吃更适合中国人群

“地中海饮食”之橄榄油

橄榄油虽好，但却不是国人餐桌用油的首选，且它的价格相对较高。那有什么油既便宜，营养价值还可以和橄榄油媲美呢？

油品饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好，如此看来菜籽油等油品也是不错的选择。见下图——

不同植物油主要脂肪酸构成

（占总脂肪酸的百分比）

小提示：油品最好多样化，不要长期只选购一种食用油，平时也可以按个人口味选择用油。

“地中海饮食”之深海鱼

多吃深海鱼可以提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量，对改善血脂水平意义重大，但其价格比较昂贵，且很容易买到不新鲜的，那有没有常见的水产品可以替代呢？

其实带鱼、对虾等是不错的替代选择。

“地中海饮食”之红酒

首先小康妹儿要说一下：

如果医生许可，可以适当地饮用红酒，如在晚餐时来一杯。但是——

如果你从不喝酒，则不需要为此开始饮酒，可以用紫色葡萄汁或葡萄代替红酒。

仍然建议您别！沾！酒！

因为世界卫生组织早已经将酒精列为一级致癌物，其与多种新发癌症、癌症死因相关！

另外，这里还有一份“地中海饮食”计划，记得拿小本本记下哦~

1.每周吃25种食物以上

“地中海饮食”与我国膳食指南一样强调食物多样性，每周吃25种以上的食物，保证能量和营养素的充足供给。

2.蔬果、谷物量必须“达标”

地中海饮食以植物为基础，膳食指南也推荐谷、薯类摄入要占到总能量的50%左右。其中，蔬菜、水果、大豆、坚果都是被鼓励多摄入的食物类别。

3.动物性食物为辅

地中海饮食金字塔的顶端推荐了少量红肉，这跟国人的膳食结构也比较符合。适量摄入动物性食物，既保障优质蛋白摄入，又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、锌、硒等微量营养素的不足；还可预防因动物性食物摄入过多引起的心脑血管疾病及某些癌症的发生风险。

4.少吃油盐糖

建议油每天摄入量控制在25~30克左右，我国膳食指南以每日摄入小于6克盐为目标，对糖也要尽量控制。

#今日互动#

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内容来源：BTV我是大医生官微、医学界内分泌频道、生命时报

编辑：板栗图片来源：rf/soogif

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