益延寿橄榄油玉米油哪种

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文：益延寿·主播：小益

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煎、炸、炒…国人烹饪方式中，这几种出现频率最高，而食用油是其中必不可少的主角。饭菜香不香，就看油放得多不多。但过“油”不及，摄入过量或食用劣质油，都会对身体造成危害。因此，用对油对健康十分重要。不过，市场上的食用油种类五花八门。像是橄榄油、花生油、大豆油、亚麻籽油......究竟吃哪种更好？

食用油“健康排行榜”

橄榄油、亚麻籽油

橄榄油富含不饱和脂肪酸，比例高达80%以上，且有70%以上为单不饱和脂肪酸。食用这类油，有助于降血脂、抗血凝，减少动脉粥样斑块形成。亚麻籽油中富含α-亚麻酸，在人体内可转化为EPA和DHA，具有增强智力、记忆力和保护视力的功能。有研究表明，增加α-亚麻酸的摄入可降低冠心病死亡风险。

小贴士

初榨橄榄油多适用于凉拌或做汤，一般橄榄油炒菜、炖菜均可；由于亚麻籽油易被空气氧化变质，需低温保存，食用时不宜加热，并在开盖后尽快吃完。

花生油、芝麻油

花生油、芝麻油属于均衡型植物油，其所含的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比重较为平衡。同时，花生油维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多，芝麻油含有芝麻酥、芝麻酚、植物固醇等，对人体有益。

小贴士

购买花生油，最好选择大品牌产品，因为劣质花生油存在黄曲霉毒素污染风险；通过传统压榨法生产的芝麻油，营养价值更好，用来凉拌、蘸料、做汤皆可。

大豆油、玉米油、葵花籽油

大豆油、玉米油、葵花籽油等含有丰富的亚油酸、维生素E等成分。并且，大豆油含有卵磷脂、玉米油含有抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含有磷脂和植物固醇，保健功效都不弱。

小贴士

大豆油稳定性差，不适合煎炸和高温炒菜，最好用于低温烹调。

猪油、牛油、黄油、椰子油、棕榈油

猪油、牛油、黄油等油脂虽然炒菜很香，但往往含有大量的饱和脂肪酸，胆固醇占比也偏高，不建议经常食用，尤其心血管病患者要少吃。

小贴士

日常用油，多选饱和脂肪酸低的植物油，少用饱和型食用油；建议经常更换油的种类，食用多种植物油，帮助均衡营养。

健康“减油”建议

吃油不仅要了解每种油的特点，还要从摄入量上做控制，今天，益延寿就教你健康吃油：

摄入过多会影响健康

烹调不放油会给菜色减分，摄入过量又容易导致肥胖，引发高血压、高血脂、肠胃不适等健康问题。大家不能因噎废食，滴油不沾，把握好食用量最关键。建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

巧用烹饪方式和工具

要保证烹调用油不超标，就需要日常烹调以蒸、煮、炖、焖这些健康省油的方式为主，而不要采取煎炸这种高油型的。烹调工具也很重要，像传统的铁锅炒菜难免得多放油，不然容易糊锅，一些现代化的烹调工具如不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等，用好了都可以帮助我们省油。

用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制

家庭中选一个带刻度的控油壶很有必要，有了控油壶，可以把每天吃油的量计划好，比如一个两口之家，如果都在家吃饭，每天用油不超过50克即可。如果没有控油壶，使用瓷勺也可以。一般1瓷勺油约为5克，每天不要超过5瓷勺，平均一个菜不超过1~2瓷勺（5~10克）。

用焯水代替过油

烹饪肉类需要过油时，可以改成焯水，用沸水把肉快速烫至七成熟，再和其他食材一起炒。如此一来，就不用再为炒肉单独放一次油，能够减少摄入的脂肪总量。

装盘前先控油

炒好的菜不要急着装盘，先把锅斜放2~3分钟，让菜里的油流出来，从而避免食物浸泡在油中，不知不觉摄入更多油脂。猜您喜欢

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