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俗话说，“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”。其中，油可谓中国饮食的重中之重。你家最常吃哪一种油？上次谈到调和油的时候，食安君就有跟大家做一个小调查▼
看来，大家很喜欢用花生油嘛，有街坊说胜在够香！其实，油脂是人体所需的六大营养素之一，食用油脂可以提供人体所需的脂肪酸，而不同种类的食用油脂脂肪酸的含量有所不同。那么，我们该怎么区别各种食用油呢？该怎么选用食用油？
首先，我们要先了解一下衡量食用油脂的营养价值指标：一是脂肪酸的构成和比例；二是必需脂肪酸的含量；
第一节课脂肪酸构成与比例对健康的影响
饱和脂肪酸对健康的影响
饱和脂肪酸摄入过高会导致血胆固醇、三酰甘油低密度脂蛋白胆固醇升高，继而引发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险。
不饱和脂肪酸对健康的影响
不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，下面来介绍这两种脂肪酸吧。
1单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸中最具有代表性的是油酸，它几乎存在于所有的天然油脂中，具有调节血糖、血脂及降低血液中低密度胆固醇的作用，有预防动脉硬化的效果。
2多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸参与构成磷脂，是细胞的重要构成物质，维持体内甘油三酯和胆固醇的运转，缺乏时影响细胞膜的正常功能。但大量摄入时，由于过度的氧化作用，易产生致癌物质。
这么多种脂肪酸，什么样的比例才合适？
世界卫生组织推荐食用油的亚麻酸与亚油酸黄金比例为1:4，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例的理想模式为1:1:1。
第二节课
一、必需脂肪酸对健康的影响
在不饱和脂肪酸中，有些脂肪酸人体不能合成而必须由食物供给的，称为必需脂肪酸。主要可分为ω-3、ω-6两个系列。
α-亚麻酸（ω-3）α-亚麻酸在人体内分解后形成的生命活性因子DHA和EPA是大脑的重要营养要素，同时对心脑血管疾病有很好的防治作用。
?DHA能够促进青少年脑细胞发育，保护视网膜，扩大脑细胞容量，提高记忆力和思维能力。
?EPA可以降低老年人体内胆固醇和甘油三酯的含量，降低血液粘稠度，防止脂肪在血管壁的沉积，从而预防动脉粥样硬化的形成和发展。
亚油酸（ω-6）亚油酸能够软化血管，调节血脂血压，促进微循环，减少心血管疾病的发病率，对高血压、高血脂、冠心病、动脉粥样硬化、老年性肥胖症等疾病的预防有积极作用。
因此，选择能够提供足够必须脂肪酸的食用油对健康非常重要！
第三节课扒一扒常见食用油的脂肪酸组成
食用油名称
饱和脂肪酸（%）
单不饱和脂酸
（ω-9）（%）
多不饱和脂肪酸（%）
亚油酸
（ω-6）
α-亚麻
酸（ω-3）
橄榄油
15
75
9
1
大豆油
15
23
53
8
双低菜籽油
7
61
21
11
花生油
19
48
32
---
营养调和油
9
28
60
---
棕榈油
50.2
40.3
9
---
鱼油
2.2
11.3
12.3
59.7
牛油
52.8
35.0
12.8
猪油
41.1
52.1
12.2
在植物油中
?橄榄油和双低茶籽油含饱和脂肪酸较少，以单不饱和脂肪酸为主；
?大豆油和营养调和油（需要看看添加进去的食用油的种类和比例）富含必需脂肪酸；
?花生油单饱和脂肪酸和必需饱和脂肪酸含量都比较多。
在动物油中，
?鱼油含饱和脂肪酸较少，必需脂肪酸尤其是α-亚麻酸（ω-3）含量丰富；鱼油虽然富含多不饱和脂肪酸，但亚油酸与亚麻酸的比例为1:4，此外，鱼油单不饱和脂肪酸含量偏低，因此，可搭配富含单饱和脂肪酸和亚油酸的橄榄油、花生油等。
?而牛油和猪油则以饱和脂肪酸为主，建议少吃。
?橄榄油各脂肪酸比例非常符合世界卫生组织推荐的食用油标准；就此方面，双低菜籽油也不逊色。
食安君用尽洪荒之力，为大家送上“食用油指南”！
胡麻油最好凉拌吃油建议：儿童、孕产妇、老人等可以适当选择胡麻油。胡麻油开封后要尽快吃完，最好用于凉拌。
大豆油适合炖煮吃油建议：大豆油最好用于低温烹调，比如做面点、煲汤、炖煮及调馅等，不宜长时间高温烹炸食物。玉米油、葵花籽油，小麦胚芽油等脂肪酸构成与大豆油类似。
菜籽油选“双低产品”吃油建议：菜籽油开瓶后要尽快食用。
山茶油可替代橄榄油吃油建议：山茶油适合日常炒菜，也可用作凉拌菜。
花生油用于炒菜吃油建议：花生油尽量不买小作坊产品，以防黄曲霉毒素超标。花生油可用于日常炒菜，但不适合用于爆炒或油炸。
注意！?虽然某些食用油的营养价值好，但我们对油的摄入应有所节制，中国居民膳食指南（）指出，每天烹调油为25~30g。要小心脂肪摄入过多可是会引起肥胖等慢性疾病的呢。
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