必看食用油健康排名,市场上最好和最差的

生活离不开“柴米油盐酱醋茶”

从调味品的排序来看

食用油的重要性不言而喻

研究发现，人体必需的八大营养素中

脂肪酸总量的70%来自食用油

选对油、用对油对健康至关重要

市面上的食用油种类繁多

不同油脂的最大差别在于脂肪酸的种类和构成比例不同

究竟最该选哪种食用油？

今天给大家一张“油类家族”排行榜

教你明明白白吃对油

1.橄榄油、茶籽油

类型高油酸型推荐等级★★★★★

优点

橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸

其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸

食用富含油酸的油

有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成

橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇）

有助于预防心血管病。

茶籽油也属于高油酸型植物油

国产茶籽油性价比更高

缺点

相对大豆油来说

橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高

高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）

最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可

国产茶籽油炒菜、凉拌都行

购买时优先选择压榨产品，质量更好

2.花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

类型均衡型推荐等级★★★★

优点

花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和

多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3

各类脂肪酸所占比重比较平衡

属于均衡型植物油

压榨生产的花生油香气浓郁

富含维生素E、胡萝卜素营养成分

芝麻油也有沁人心脾的香气

富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇

有益于预防心血管病

缺点

这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。

这类植物油耐热性不错，适合炒菜

购买花生油时，最好挑选大品牌的产品

因为花生容易被黄曲霉毒素污染

且这种毒素容易溶于油脂

劣质花生油存在风险

通过传统压榨法生产的芝麻油

在香气和营养价值上更好

适合凉拌、蘸料或做汤

3.大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

类型高亚油酸型推荐等级★★★

优点

大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油

等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油

大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E

大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯

葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效

相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐

其所含抗氧化成分更多

缺点

亚油酸和亚麻酸都不耐热

所以这类油脂在煎炸或反复受热后

容易氧化聚合，对健康有害

这类植物油怕热

适合炖煮、日常炒菜,不适合油炸

要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油

4.猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油

类型饱和型推荐等级★

优点

猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%

由于饱和脂肪酸占比很高

因此称为饱和型食用油

黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似

这类油脂的耐热性较好

长时间受热后氧化聚合较少

因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品

缺点

大多动物油脂含较多胆固醇

以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克

不适合心血管病患者食用

不建议多数人经常食用这类油脂

因为日常吃的肉类和奶类

已经让人获得足够的饱和脂肪酸

喜欢吃各种酥脆食品的人注意了

美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃

吃油要避开5大误区

每顿饭都离不开的“油”

很多人对它并不了解

下面的误区你错了几个？

误区1吃油多样化就是吃不同名字的油

事实上，油脂虽然名字不同

但脂肪酸构成可能属于同一类

如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似

花生油和米糠油类似

茶籽油、杏仁油和橄榄油类似

亚麻籽油和紫苏籽油类似等

所谓不同油脂的替换

应该按照脂肪酸构成不同的品种来换

如葵花籽油和花生油替换

茶籽油和亚麻籽油替换等

才是正确的选择

误区2煎炸过的油可以用来炒菜

很多人不舍得扔炸过食物的油

还会用来高温炒菜或油炸

这种做法非常不可取

因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物

如果真的想二次利用

就要避免再次高温加热到冒油烟

“回锅油”可以用来煮汤、做花卷

误区3无论怎样烹调，都用同一种油

不同油的耐热性不一样

过高温度的烹调会加速致癌物产生

带来健康风险

正确做法：

煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等

炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油

茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油

紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等

误区4患病人群和家人吃一样的油

心脏病人群，应该优先选择以下油

茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等

血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜

建议少吃或不吃油炸食物

误区5无论吃肉多少，用油量不变

常吃猪牛羊肉的人

已经从膳食中得到了大量的动物脂肪

尽量就别再吃动物油了

可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等

肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调

吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油

加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油

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