食用油怎么吃才更健康
·类型：高油酸型·
代表：橄榄油、茶籽油推荐等级：★★★★★优点：橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。富含油酸的油有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。橄榄油还含抗氧化物——橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于预防心血管病。茶籽油的油酸含量达80%以上，营养价值、食疗功能两者不分伯仲。相比橄榄油，国产茶籽油性价比更高。
缺点：相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。建议：初榨橄榄油更适于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可，只需控制好温度，不要冒油烟。国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
·类型：均衡型·
代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油推荐等级：★★★★优点：花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，因此算是均衡型植物油。此类食用油还包括芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油等。压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。缺点：这类油油酸含量大概是茶籽油的一半左右。建议：这类植物油耐热性不错，适合一般炒菜，购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品。通过传统压榨法或水代法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，但芝麻油的香气经不住高温加热，因此最好用于凉拌、蘸料。
·类型：高亚油酸型·
代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油推荐等级：★★★优点：大豆油的脂肪酸组成为：亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，属于高亚油酸型植物油，玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等也属此类。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E，此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，因为其所含抗氧化成分比其他几种油更多。
缺点：由于亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。建议：这类植物油怕热，所以适合用来炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制温度，应热锅凉油，用来油炸十分不妥。
·类型：饱和型·
代表：猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油推荐等级：★优点：猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，这是最为突出的优点。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。缺点：大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。建议：除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。酥脆食品的背后隐藏着大量的饱和油脂，还是控制食用为妙。
选好了适合自己的油，下一步还要知道吃多少才能保证我们的身体健康。根据中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量(版)》及《中国居民膳食指南（版）》可知，4岁以上的人群总脂肪供能比应占膳食总能量的20%～30%。普通人应控制每天摄入食用油为25g-30g，相当于普通瓷勺2-3勺。
看了今天的推送，食用油，您会选了吗？
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