经常在外就餐,怎样才能吃出健康

随着人们生活水平的提高，工作的繁忙，在外就餐成了很日常的事情——早上经过一个煎饼摊，买个加鸡蛋和火腿的豪华煎饼；中午的时间比较紧张，直接点个外卖快速解决；晚上约三两个朋友，一起吃个烧烤、喝点啤酒……一天3顿都在外吃，是不是你？

这虽然方便，味蕾也得到了满足，但你的身体可能扛不住顿顿在外吃……

长期在外就餐或吃外卖

对身体可能造成的影响

热量超标，容易让你又胖又肿

饭店里的食物通常都比自己家里做的美味好吃，而好吃的秘诀之一是多食用油——同样一盘菜，饭店里做的可能会放两到三倍的油，甚至汤汁上还飘着一层厚厚的油，稍不留神就会让你热量超标，要知道10克油（一平瓷勺的量）就含有90大卡热量，相当于半碗米饭的热量！

高糖、高盐，增加肝肾负担和心血管危害

增加饭菜口感的另一个秘诀就是多加糖、盐、味精等调味品。过量的糖会导致肥胖、加速皮肤老化、伤害脑细胞和血管壁；过量的盐和味精会使得钠摄入过多，影响血压水平，增加心血管危机，同时增加肝肾负担。

另外，不要以为你吃的菜是咸的就忽视糖的存在，炒菜放糖大多不是为了让菜有甜味，白糖是万能的缓冲剂，可以让菜更鲜美。而且甜味和咸味又会相互抵消，因此，为了提升口感，加了糖的菜肴，往往需要加更多的盐。

果蔬不足，保护性营养素缺乏

在外就餐，食材构成主要是精白面和肉类，即使有蔬菜，也通常是高油、高盐的烹调方式，易缺乏豆类、全谷、蔬果，因此膳食纤维，微量元素钾、镁，维生素B、C，抗氧化剂等保护性营养素含量较低。

而这些营养素长期摄入不足，就可能出现“隐性营养不良”，身体感觉有气无力，天天疲惫不堪，甚至三天两头感冒……

高温烹调，易产生致癌物

不少厨师为了改善食物味道，常通过烧烤、煎制和油炸的方式来烹调。

但淀粉遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物；蛋白质、肽和氨基酸遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，甚至诱发肿瘤；脂肪遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。

卫生不严格，细菌传播

一些路边的小摊子、大排档等可能没有卫生许可证，食材本身的安全度不得而知，再加上露天的环境，空气中粉尘等容易附着在食物上面，经常食用容易出现肠胃疾病，不利于肠胃消化，严重时还会出现腹痛、腹泻等症状。

总的来说，自己做饭，回家吃饭才是王道，更能保证卫生与健康~

5个细节

在外吃饭也能帮你留住健康

如果实在有应酬或是没有精力自己做饭，那外食族最好记住这几点：

选对餐馆

选择正规、干净的饭馆，首先保证吃得安全、卫生。

注意用餐顺序

建议餐前点些大麦茶或清淡的汤品，也可以吃些小黄瓜、圣女果等小菜，然后按蔬菜、肉类和主食的顺序吃，这样不仅利于控制体重，还能更好地控制餐后血糖。

选对烹调方式

为了减少重油重盐的菜，最好避开干锅、油炸、焗烤之类的菜，而是以凉拌、蒸煮、白灼、清炒、清炖等烹调方式为主。

选对食材搭配比例

一般来说，鱼、肉、蛋和豆制品均可以供应优质蛋白质，选择其中1—2种就足够。动物食物，鱼虾优先。

一份鱼或肉，要配至少三倍量的蔬菜，而在蔬菜的选择上，深色蔬菜优于浅色蔬菜。

主食粗细搭配

尽可能选择全谷物、杂粮等。与细粮相比，粗粮有利于延缓餐后血糖生成速度，促进肠道蠕动，并有增强饱腹感、帮助控制体重等好处。粗粮一般占到1/3—1/2左右。

来源：精准医学、医院、学知、华医网、CCTV回家吃饭、中国食品报官方平台等

编辑：珠海市场监管团队

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