食用油使用指南,你用对了吗

俗话说：“民以食为天，食以油为先。”那么，常吃的食用油到底哪种更健康呢？其实这个问题的出发点就是错误的。因为不管哪一种食用油，都含有对人体健康有益的成分，都是人体不可缺少的元素。食用油是没有好坏之分的，关键要看我们如何科学用油！

成分：食用油里都有哪些成分？

食用油主要是由甘油和各种脂肪酸组成的甘油三酯的混合物。而脂肪酸又分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。食用油中还有丰富的必需脂肪酸和脂溶性维生素，是人体健康的主要元素。

《中国居民膳食指南》中建议：我国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%—30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近，三种脂肪酸比例大概在1：1：1左右。

动物油和植物油的区别

01动物油

如猪油、牛油、羊油、奶油、黄油等。

动物油（除了鱼油）含饱和脂肪酸较多，富含胆固醇，容易沉积在人体血管动脉壁上，造成血管粥样硬化，长期吃会增加高血脂、冠心病等心血管类疾病的患病风险。原则上动物油应该少吃。

02植物油

大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等。

植物油富含人体必需的脂肪酸，也就是含有大量的不饱和脂肪酸。随着人们健康意识的增强，植物油成了人们的主要食用油。

怎样选择食用油？

市面上的食用油品种繁多，除了风味不一，最大的差别在于所含脂肪酸的种类和构成比例的不同。

01饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

几十年研究的观点中指出，饱和脂肪酸是坏的脂肪酸，饱和脂肪酸的摄入与心血管疾病、高血脂、乳腺癌、前列腺癌等疾病关系密切。

但是近年来的一些研究显示，饱和脂肪酸和心血管疾病并没有直接联系，不过绝大部分研究中将饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸后，冠心病和心血管疾病的患病风险更小。

02亚油酸和油酸

亚油酸是人体必需的脂肪酸之一，能起到降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化的作用，高含量代表：大豆油、葵花籽油、核桃油、芝麻油。

油酸是一种单不饱和Omega-9脂肪酸，对软化血管有一定效用，在人和动物的新陈代谢过程中也起着重要作用，高含量代表：花生油、玉米油、菜籽油。

综上，我们在选择食用油时，可以根据自己的情况来选择适合自己的食用油。

常见的食用油

01大豆油

大豆油一般有轻微豆腥味，热稳定性较差，加热时易产生泡沫。大豆油亚油酸含量丰富，能有效降低血清胆固醇，预防心血管疾病。此外，还含有丰富的维生素E和大豆磷脂，对人体健康非常有益。大豆油在人体内的消化吸收率高达98%，所以是营养价值很高的优质食用油。市场上销售的大豆油很多都是转基因原料，关于转基因食品，目前尚有争议建议慎重选择。

02花生油

花生油，色泽清亮透明，气味芬芳可口。花生油中含有40%单不饱和脂肪酸、40%亚油酸和少量α-亚麻酸，不易氧化。此外，花生油中还含有磷脂、甾醇、维生素E、麦胚酚、胆碱等对人体健康非常有益的成份，其中锌的含量也是食用油类中最高的。花生油多为压榨法生产，比较环保、安全，对人体有益。

03葵花籽油

葵花籽油含有丰富的亚油酸，可以显著降低胆固醇，有防止血管硬化和预防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最强的a-生育酚的含量比一般植物油高。亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。有研究指出，高油酸的葵花籽油能影响血液中的脂肪，降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的水平。

04菜籽油

菜籽油的原料是植物的种实，一般会含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。菜籽油是一种芥酸含量特别高的油，芥酸是否会引起心肌脂肪沉积和使心脏受损目前尚有争议，有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。

05芝麻油

芝麻油中含有大量人体必需的脂肪酸。亚油酸的含量高达44.7％，高于莱籽油和花生油。芝麻油中含有丰富的维生素E，能软化血管，保持血管弹性。芝麻油还含有卵磷脂，具有抗衰老的功效。

06玉米油

玉米油中不饱和脂肪酸占85％，主要是油酸及亚油酸，维生素E的含量也较高，且含有钾、磷脂、胡萝卜素等营养物质，玉米油中的甾醇、卵磷脂都是十分重要的营养物质，可以降低血液中的胆固醇，预防动脉粥样硬化。

07橄榄油

橄榄油可以称为最健康、最有营养的“植物油皇后”。它含有80％以上的不饱和脂肪酸，其中有70％以上的单不饱和脂肪酸，还含有丰富的植物抗氧化物，消化吸收率高。单不饱和脂肪酸不仅可以降低血液中的“坏胆固醇”，而且可以升高“好胆固醇”，从而能防止人体内胆固醇过量，有助于预防心血管病。缺点是在高温下，橄榄油的植物抗氧化物会遭破坏。

08调和油

调和油主要是根据使用的需要，将两种或者两种以上的油脂按比例调配制成的食用油。我们生活中常见的调和油多半是选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料，经过技术调和之后而成。从营养学角度来看，调和油可以解决部分人长期食用单一脂肪酸的问题，这种做法是合理的。但是调和油的营养价值依原料的不同而有所差别，一些价格偏低的劣质调和油也存在一定的质量隐患。

学会科学用油

食用油是我们生活中必不可少的营养调味品，虽然选择好的食用油对健康是大有好处的，但是合理的科学用油才是健康的关键！

01合理控制食用油的用量

用油炒菜可以使菜色泽鲜艳、味道鲜美可口、促进食欲，故许多人喜欢炒菜时多放些油，但是油脂摄入过多可导致肥胖，并使心血管疾病、高血压和某些癌症的发病率升高。因此，日常饮食应以“清淡少油”为宜，切不可盲目地追求美味而过多地放油。

在《中国居民膳食指南》中，每人每日的食用油量为25-30克。如果有糖尿病、高脂血症、高血压等慢性疾病建议每日用油量在25克以内，建议家庭中可以选择带有刻度的油壶来精确掌握用量。

02吃油不必太“专一”

每一种油都有不同的营养成分，长期食用一种油会使吸入的营养成分过于单一。因此，最好几种油交替搭配食用，或隔一段时间换一种油，才能保持均衡的营养，保障身体健康。

在挑选食用油上保持“三心二意”的态度，经常更换才是聪明的做法。另外，绝对不吃动物油也是不对的，在控制一定的剂量下，动物油对人体也是有益的。

03食用油切忌高温

很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯等到锅里的油冒烟了才炒菜，其实这种做法是不科学的。

高温油破坏了食物中的营养素，还会产生过氧化物和致癌物质。反复油炸（回锅油），油脂反复氧化裂变，对健康的伤害更大。正确的做法是应先把锅烧热，再倒入食用油，并马上开始炒菜，不用等到油冒烟。

另外不同的油适合不同的烹调方法。葵花子油、玉米油、花生油、菜籽油等烟点较高的这类油能承受高温，因此适宜用来煎炸烹炒。

像亚麻籽油、橄榄油等烟点较低，高温下容易被破坏，适合于制作沙拉和凉菜。香油是我国常食用的油品，没有被精炼过，一般不耐高温，适用于凉拌菜的调味。

04食用油的储存

食用油长期放置，其中部分脂肪酸会分解成有害物质，对人体无益。

最好买小容量桶装油，现吃现买。尽量避免购买散装油、非正规渠道的油、以及标识不全的油。购买时看清日期，要挑选最近生产的。食用油储存也有要求，不要放在窗口旁和灶炉旁，在高温和阳光直射下，油脂的氧化反应会加快，容易产生“酸败”现象。所以储存时要放在低温、阴暗处，避免阳光直射。

来源：医院

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