谁说减肥不能吃油这样挑食用油,不会胖还能

·Anna减脂谈Vol.47·

大家好，我是Anna，今天我们来谈一谈“食用油”。

食用油是我们厨房的必备物品之一，但大多数减肥胖友们却经常闻油色变。戒油脂，无油餐是减肥论坛里的热门话题。但是这样的无油减肥真的健康吗？油真的要戒掉吗？让我们先来看看身体缺乏油脂的时候会发生什么。

身体缺乏油脂会怎样？

脂肪是我们人体必需的营养素之一，不仅能为我们的身体提供能量，促进脂溶性维生素的吸收，还能维持身体机能。如果我们过少甚至不摄入油脂的话，肯定会对我们的身体带来一定的危害。比如说：

便秘

减肥期间我们吃了很多富含膳食纤维的食物。如果缺少了油脂的润滑，这些食物就很难在肠道里通行。

皮肤粗糙、干燥

如果你单纯靠戒油脂来减肥的话，皮下脂肪的缺失会导致你的皮肤失去弹性，没有光泽。失去了油脂的滋润，皮肤还会逐渐粗糙和干燥。

疲劳、记忆衰退、浑身乏力

我们的大脑组织的固体物质里接近60%都是脂类。如果脂肪摄入过少或者不均衡，脂溶性维生素和必需脂肪摄入不足，很大程度上会影响大脑的运作，从而导致记忆力衰退，身体容易感到疲倦，乏力。

月经失调

过少的油脂摄入会导致雌性激素分泌越来越少，容易导致月经紊乱，严重的甚至会导致不孕。

体重反弹过大

当你停止无油减肥并恢复正常三餐饮食时，你的身体会拼命囤积脂肪。这是你身体的一个自动防御手段，防止你再次缺乏油脂。

因此，完全戒油是一种非常不理智的做法，百害而无一益。而我们所说的少油少盐，以清淡为主的减肥餐是要我们正确吃油，健康地吃食用油。

我们该怎么吃才即健康又不影响减肥呢？让我们先从食用油的分类说起。

食用油的分类

从来源上，食用油可以分为植物油和动物油两大类。

植物油比较常见的有花生油、菜籽油、橄榄油、玉米油、豆油、亚麻籽油等；动物油则主要是猪油等。食用油的基本组成单位是脂肪酸，分为饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。因此，我们也可以通过脂肪酸的含量来区分食用油。为了方便大家理解，我帮大家整理了常见食用油的脂肪酸含量比例：

简单地来说，动物油中的饱和脂肪酸含量普遍偏高，而植物油中的饱和脂肪酸比较低，不饱和脂肪酸含量相对较高。而脂肪酸的含量则决定了食用油的营养价值和烹饪方式。下面我们来了解下何为脂肪酸。

脂肪酸的种类和作用

饱和脂肪酸：

在动物类特别是猪、牛、羊脂肪中含量丰富。适量的摄入能为身体提供能量以及维持身体机能。但摄入过多会导致血胆固醇和低密度胆固醇（LDL）浓度升高，进而增加了各种心血管疾病的风险。

单不饱和脂肪酸：

在菜籽油、橄榄油和花生油中含量较高，有调节血脂、降低胆固醇的作用，还可以改善胰岛素的敏感性。

多不饱和脂肪酸：

在玉米油、大豆油、亚麻籽油中含量较高，主要分为Ω-3和Ω-6不饱和脂肪酸。

α-亚麻酸：是Ω-3不饱和脂肪酸中的一种，是我们身体必需的脂肪酸，也就是说我们只能从食物中摄取，是没有办法自己合成的。同时α-亚麻酸能降低患肿瘤和血栓的风险。

亚油酸：属于Ω-6不饱和脂肪酸系列的，在玉米油和豆油中含量比较高，也是必需脂肪酸之一。亚油酸能防止血清胆固醇在血管壁上的沉积，预防或减少动脉硬化或心血管疾病的发病率。

综上所述，如果我们按照功效作用来比较的话：

多不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸饱和脂肪酸。

那是不是意味着我们可以完全不吃饱和脂肪酸呢？不是的哦。这三种脂肪酸各司其职，我们还是要维持它们的平衡，只是我们可以选择尽可能的少吃饱和脂肪酸，多吃不饱和脂肪酸，也就是少吃动物油，优先选择植物油。

食用油怎么健康地吃？

根据《中国居民膳食指南》的建议，成人每天的食用油摄入应控制在25-30g（两勺半），减肥人群可以控制在20g左右。可以将每天的食用油摄入量倒入量具内，炒菜用油均从里面取用或者用定量分油瓶。根据世卫组织和联合国粮农组织的推荐，脂肪酸摄入的理想比例为饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1。而要达到这个比例，我们要：①经常更换食物油种类，吃多种植物油。比如这个月吃玉米油，下个月吃花生油。②别等油冒烟了才炒菜，过高的油温可能会产生一些致癌物质，特别是对富含不饱和脂肪酸的植物油，同时也会造成一些营养元素的流失。③避免大桶存油，开封后的食用油尽量在三个月内吃完。植物油要放在避光、通风、干燥的地方。开封后的亚麻籽油要冷藏保存，并尽快食用，避免氧化变质。

烹调方式多种多样，对应的食用油也不同。

Tips:亚油酸和亚麻酸非常怕热，不适合高温煎炸或反复加热。

凉拌：橄榄油、亚麻籽油

普通炒菜：菜籽油、玉米油、花生油、特级初榨橄榄油

高温煎炸：花生油、猪油（虽香但少吃）

炖、煮、蒸：豆油、花生油

减肥期间的我们，高温煎炸肯定不用考虑啦，但可以炒菜放油啦，还可以在吃沙拉或者水煮菜的时候拌点橄榄油或者亚麻籽油，营养又健康，还不怕长胖，一举多多多得。

恭喜好不容易看到这里的你，减肥路上的困难又减少一个啦。油脂并不是洪水猛兽，相反它是我们身体必不可少的养分。

正确地认识油脂，

合理控制摄入量，

才能健康减肥哦！

评论告诉Anna

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初稿丨林锦峰、浅方

完稿丨Anna孔洁兰

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