健康食用油到底怎么选最常见的3大误区

　　烧饭做菜，少不了买油、用油？橄榄油，花生油，大豆油......市面上各种各样的油那么多，面对不同的情况，该怎么选择？

今天我们来了解一些选油的小妙招。

首先，一张表告诉大家该如何吃油~ 　　

　　这几种常用油最适合做什么

　　花生油——最适合炒菜的油

　　花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。

　　压榨生产的花生油香气浓郁，其中维生素E和胡萝卜素等营养成分保存较多。

　　一般适合炒菜，如烘烤、久煮、煸炒，尽量避免高温油煎和油炸。

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　　花生油分为压榨产品和溶剂浸提产品，前者更香，购买时，最好挑选大品牌、等级高的产品，因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在这方面风险。

　　大豆油——最不适合炒

　　大豆油的脂肪酸组成为亚油酸51.7%、油酸22.4%、亚麻酸6.7%和棕榈酸11.1%，由于亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油，并富含维生素E。

　　大豆油不适合炒菜！

　　经过相关研究：在相同的烹调条件下，大豆油产生油烟的浓度及有害物种类和总浓度都明显高于菜籽油、玉米油、花生油，因此建议家庭在高温烹调时尽量避免选择大豆油。

　　植物油怕热，最好只用来低温烹调，如做面点、煲汤及调馅

　　橄榄油——最好凉拌

　　橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。研究发现，橄榄油有助于预防高血压，降低外围血管疾病，改善大脑功能，有助于女性延年益寿。 　　

　　最好是用橄榄油凉拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高级初榨橄榄油：最好只用于凉拌或做汤。

　　需要提醒的是：橄榄油“高温敏感性”强，一旦油锅起烟，就会产生烟雾及有害自由基，增加癌症、中风和白内障等疾病危险。

　　菜籽油——可以日常炒菜

　　菜籽油就是我们俗称的菜油，又叫香菜油。

　　菜籽油中胆固醇含量极少，一般含有一定的种子磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%，可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力。

　　但部分菜籽油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。因此将炒菜锅烧热后倒入菜籽油，并多烧一段时间，让部分芥酸挥发掉。

　　

　　菜籽油开瓶后要尽快食用，放置过久，其中的多不饱和脂肪酸容易被空气中的氧气氧化破坏，产生对人体不利的物质。

　　猪油、黄油、牛油——加工面点

　　猪油为饱和型食用油，和它类似的还有黄油、牛油等动物油，以及棕榈油、椰子油等植物油。由于饱和程度较高，这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。但多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

　　专家建议：除大运动量人群外，不建议多数人经常食用这类油脂，因为摄入肉类和奶类足以获得充足饱和脂肪酸成分。

　　喜欢吃各种酥脆食品的人最好明白，这口感背后隐藏着大量的饱和油脂，还是控制食用为妙。

　　日常用油最易犯这3个错！

　　1.长期只吃一种油

　　不能简单认为只有橄榄油最好，其他油都不好也不用吃，而且不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒要选热稳定性好的油脂；煎炸后的油要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放；凉拌菜和炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保护和利用其中的维生素E。 　　

　　2.油上加油

　　食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，所以家用烹调油最好每日限制在25-30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

　　如果一餐饭、肉类较多，烹调中就应少放猪油、牛油等；如果菜比较油腻，最好选米饭、清汤面或玉米、红薯等粗粮作主食，少吃油、盐、糖含量多的南瓜饼、葱油饼等。

　　3.先倒油再开火

　　炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往较高，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

　　买油的三大误区

　　1.长期买同一类油

　　都说某种油极好，那我就专吃这一种油，别的油不吃了！这种想法可千万要不得。

　　因为，不同种类的食用油所含的脂肪酸是不一样的，就好比其他食物一样，所含的营养成分有差别。所以，您如果每次买同一种油，从营养角度来说并不合理。

　　2.买大桶油

　　很多人习惯买大桶油，一来吃的时间长，二来价格更实惠。

　　虽然表面上看起来好处多多，但实际上，对健康可是没有半点好处。

　　要知道，虽然食用油一般都会有18个月的保质期，但一旦开封，其氧化反应就会加速，时间久了就容易出现哈喇味，甚至滋生一些微生物。

　　尤其是有些家庭会把食用油放在电磁炉等热源旁边，氧化速度就更快了。

　　一般来说，开封后的油在1~2个月内吃完比较合适，而且得放在阴凉避光处。因此，对一般的家庭来说，更建议买小瓶装的食用油。

　　3.不看配料表

　　看配料表对于购买调和油非常必要。按照国标《GB-》，各种配料应按照添加量的递减顺序一一排列，一般来说，配料表里排名越靠前，含量越多。

　　比如购买橄榄调和油时，虽然商标上“橄榄”二字非常醒目，但配料表里橄榄油却可能排在最后一位，也就是说这个调和油里橄榄油含量最低。

　　如果不看配料表，就把这样的油买回家，多花了很多钱不说，还可能收获不到想要的口感。

　　此外，很多人买油会忽略看保质期和生产日期，像油的保质期一般是18个月，为了避免买回去吃着吃着就过期了，建议选择离生产日期最近的油。

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