健康优质烹饪食用油的选择

健康优质烹饪食用油的选择

在日常烹饪中，“煎、炒、烹、炸”样样都离不开油，作为每日烹饪的必备单品，选择健康优质的食用油想必是大家最关心的问题，但食用油的种类五花八门~

我们该如何选择呢

选油要看脂肪酸

各种食用油的区别主要在于成分，由于食用油的主要成分是一类叫做“脂肪酸”的物质，所以选油要看脂肪酸。

食用油主要含有三类脂肪酸：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

这三种脂肪酸都是人体需要的营养成分，都有优缺点，没有绝对的“高低贵贱”之分，建议大家“换着油吃”就是根据这一特性。但如果非要“比个高低”，抛开脂肪酸结构特点和代谢这类专业性强的问题，可以“粗暴”地认为：

说回我们日常所看到的的各种食用油，都不是由单一的饱和脂肪酸或不饱和脂肪酸组成，而是由不同比例的多个种类脂肪酸组成，常见食用油的脂肪酸含量排序可参考下图：

那肯定有人要问了，葵花籽油多不饱和脂肪酸含量最高，平时是不是只吃葵花籽油就好了？当然不是，接下来，我们就要讲讲怎么健康吃油。

用油小贴士

油要换着吃

鉴于上文所讲的每种油的构成成分及含量占比不同，一般建议1-2个月换一次油，比如这个月吃葵花籽油，下个月咱就换花生油。一是保证营养更全面，满足人体对营养的需要。二来也能规避风险，经常更换不同原料、品牌的油，能够将自己受到食品安全影响的风险降到最低。

动物油要少吃，植物油要多吃

动物油中饱和脂肪酸含量高，摄入过多会引起高血脂、高血压、肥胖等多种疾病。而植物油普遍饱和脂肪酸含量低，而且像葵花籽油、大豆油，多不饱和脂肪含量还很高，能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，养护心脑血管，辅助改善记忆力和提高思维能力。

一些人群建议只吃植物油

像患有肥胖、高血压、高血脂、动脉粥样硬化、中风等疾病的人群，我们建议尽可能只吃植物油，避免过多摄入热量高、胆固醇高的动物油。

建议每日摄入油脂量在25~30克

有的家庭做饭放起油来都比较“豪放”，这样做其实是非常不利于健康的。按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。那25~30克是什么概念呢？大概是家用的老式瓷勺子（长约12cm，宽约5cm），2~3勺就差不多了。

开盖的油尽量在3个月内吃完

植物油中99%以上的成分是脂肪，脂肪是一种很容易氧化变质的物质，家里买回的食用油，从打开盖子的那一刻起，就开始了氧化酸败的过程。大桶的油，如果长时间不吃完，里面就充斥着大量的过氧化物，即我们常说的自由基，长期摄入可能会加速机体衰老，甚至诱发癌症。建议大家在购买油时“量力而行”。

买油小tips

①压榨油和浸出油，在安全性方面并无差异；

②大部分调和油都是直接将几种油兑在一起，很难做到三种脂肪酸含量1:1:1；

③有机油营养价值并不比普通油高；

④食用油中本来就含有维A、维E、葵花籽磷脂、omega-3等成分，不算特别添加；

⑤植物油本来就不含胆固醇，动物油才有。

来源：本视频来自小红书“风湿小医生谢榆”。

今天关于食用油的选择就讲到这里，咱们下期再见~

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