食用油科普天天吃的油,你到底了解多少

说到“吃”，家家户户都离不开油，它能为菜品增色增味，每种食用油都具有不同的营养价值。同时，人体的健康也离不开它。好的食用油对我们的身体有益，如果你不懂食用油，可能会把油用错，甚至会产生危害物，今天我们就一起来深入认识一下食用油。

食用油根据来源可分为植物油和动物油。常见的食用植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常见的动物油包括猪油、牛油、羊油等。不同食用油的成分有所差异，其营养价值主要体现在以下两点：

①脂肪酸成分

各种食用油最重要的营养素就是脂肪酸，不同的脂肪酸对于我们的健康益处不一样。

饱和脂肪酸性质稳定，这类脂肪酸摄入过多，容易沉积在体内让我们悄悄长胖。日常生活中做到不吃肉眼看得见的肥肉，不用荤油炒菜和烧汤。

一般来说，不饱和脂肪酸含量高的食用油对人体健康较为有益。单不饱和脂肪酸从一定程度上来讲是有益的，主要代表就是油酸。既可以升高“好”胆固醇，也可以降低“坏”胆固醇。

多不饱和脂肪酸中的α-亚麻酸和亚油酸均为人体必需脂肪酸，是人体重要的营养素，具有重要的生理功能，人体不能自身合成，必需从膳食中获取。此外，α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质。与单不饱和脂肪酸相比，多不饱和脂肪酸更易被氧化，产生有害物质，危害健康。对于不饱和脂肪酸，也并非吃得越多越好，我们要注意适量摄入。

食用植物油含不饱和脂肪酸多，动物油以饱和脂肪酸为主。所以，提倡多吃食用植物油、少吃动物油，减少饱和脂肪的摄入，同时控制脂肪总摄入量。多种油换着吃，达到各种脂肪酸摄入均衡。

②微量营养成分

微量营养成分是指食用油里面虽然含量很微小，但是发挥的作用却不简单的有益成分。包括维生素E、谷维素、橄榄多酚、植物甾醇、角鲨烯等。现在食品工业已经可以做到尽量保留它们。而不同的食用植物油中含有的微量营养成分不同，根据中国食物成分表（版）和中国居民膳食营养素参考摄入量（版），常见各种食用油的主要成分如下表1所示：

表1常用食用油中主要脂肪酸组成及主要营养含量比较（占总脂肪酸的质量百分数/%）

注：a:数据来源于米糠油GB-（平均值）；b:数据来源于GBT-橄榄油、油橄榄果渣油（平均值）

显而易见，每种食用油的营养特点都有所不同，这也是为什么通常建议大家油要换着吃，就是为了更全面的摄取营养。不过，具体怎么换，也是有讲究的。以食用植物油为例，现在市面上的单一品种食用植物油主要有4类（第5类多用于食品工业，日常烹调基本上可忽略）：

植物油分类

同类之间换来换去意义不大，最好是类与类之间换，吃完第1类换第2、3、4类。

如果觉得麻烦，也可以多多选择营养比较均衡的食用植物调和油，比如金龙鱼黄金比例食用植物调和油，它可不是随便几种油混在一起就可以的，而是要兼顾营养学知识和全国居民的饮食现状，选择不同食用植物油按照黄金比例调配而成，有利于人体膳食脂肪酸平衡，更营养更健康。

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