2022最佳饮食排行榜,照着这样吃,更适

新年新气象，如今刚辞年，美国《新闻与世界报道》杂志就已公布了新年年度最佳饮食的排行榜，从排行榜上我们可知，前三名分别为“地中海饮食”、“得舒饮食”及“弹性素食饮食”，其中这个“地中海饮食”已蝉联了多年饮食推荐榜的冠军，可见是当之无愧的世界级健康饮食。

一听到“世界级”这个形容词，很多人心里都会犯些难，就比如这个地中海饮食的难度会不会也是世界级的？答案当然不是，而且相反，地中海饮食之所以上榜也和它的易操作性有着很大的关系，毕竟世界上哪有那么多人热衷于难度系数高的饮食呢？但地中海饮食是否适合中国人，以及其过人之处，还得慢慢在后文来展开讲述。

地中海饮食的优势

在说地中海饮食之前，我们可以先了解一下地中海饮食的流行区域，一般来说热衷地中海饮食的国家基本集中于地中海的北侧，即西欧或者南欧地区，一般以希腊、西班牙、法国和意大利等国为主。

这几个地中海沿岸国家居民的饮食，基本上都以蔬菜水果、天然谷物、豆类、坚果、橄榄油和自然香料为基础，而在此基础上，他们每周还至少会主动摄入海鲜、禽蛋及奶制品，且饮料上多以葡萄酒为主；同时对于红肉和甜点则相对远离。

由此可见，地中海饮食的优点正是均衡与全面，且与其他的饮食相比，地中海饮食还具有以下这三个特点：

选油健康，身心舒适

地中海沿岸的居民，每天做饭基本都离不开一种植物油，即橄榄油，而西方世界的上层社会对于橄榄油的评价一直以来都是居高不下的，究其原因是因为橄榄油内的不饱和脂肪酸含量丰富，且质量上乘的橄榄油其不饱和脂肪酸比例更是高达70%以上，同时地中海沿线居民所喜食的坚果与深海鱼亦是优质不饱和脂肪酸的一大来源。

且当人体摄入充足的不饱和脂肪酸以后，人体的血液黏稠度及血液循环效率都会得到充分的改善，此外不饱和脂肪酸还是支持脑神经发育的重要营养，像生活中的记忆力衰退和思维力退化及老年痴呆症其实都和不饱和脂肪酸摄入过少有着很大的联系。

综上所述，相对其他饮食风格的居民来讲，坚持地中海饮食的居民的血管会相对更为健康，头脑也会更为敏捷。而除了油料选择外，地中海人的日常饮食因为又多以白肉为主，且讨厌红肉和甜点，所以他们日常摄入的饱和脂肪酸也相对较少，因此也更显得健康。

食材天然，纤维量大

当我们浏览一个地中海人的食谱时，就不难发现他们几乎每天都会摄入蔬菜，其中水果更是不可或缺，再加上地中海区域距离南欧平原不远，所以他们的食材也不缺丰富的谷物及各种豆类。

而以上四者不仅可以使人快速获得强烈的饱腹感，而且食材中所富含的纤维素更是能使人的肠胃加快蠕动，同时因为食材相对天然、纤维量丰富的缘故，地中海人即便饭后不久，体内的血糖含量也相对较低。

加工简单，营养自然

在保证了选材天然的同时，地中海人的烹饪方式也相对原始、简单，但原始简单并不意味着不好的一面，而且相比那些做工精细的菜肴，地中海人的菜品虽然相对粗糙，但是却反而能更好地保留食材内的营养元素。

此外，地中海人在调料上的选择更加侧重以自然香料进行调味，故而如糖、盐的添加量也相较更低，众所周知糖吃多了会加快衰老和变胖，而盐则更是心脑血管的大敌，所以从这方面来看，地中海饮食便又得一分。

另外在饮料上，地中海人更多地是以葡萄酒为主，一来是地中海区域盛产优质的葡萄酒。二来相对其他的现代饮料，产于当地的葡萄酒则更多了一份清幽与隽永。而葡萄酒内所富含的多酚物质，更具有着极好的抗氧化功效，多摄取此类物质可以帮助身体延缓衰老并降低心脑血管方面的风险。

但说了那么多地中海饮食的妙处，可直接让我们去尝试这种饮食，毕竟不太符合我们的饮食习惯及爱好，而要想真正从中获益，还得进行一番“本土化”

地中海饮食中国化

本土油种并不逊色

首先在日常的食用油上，很多的小伙伴虽然知道橄榄油的好处，但却适应不来它略显“古怪”的口感，加上天然的橄榄油价格不菲，所以地中海饮食本土化的第一步就是选出最适合我们的食用油，这里建议可以用本土现榨的芝麻油来代替。

相比名气更大的橄榄油，芝麻油往往会略带一点“土气”而不受我们重视，但是据世界卫生组织近来所推荐的食用油建议中，芝麻油正位居榜首，显然其地位已然成为了世界食用油中的老大哥。

再者根据研究显示，虽然芝麻油与橄榄油内的不饱和脂肪酸占比都相对较高，但是芝麻油则更侧重于平衡，区别于以单不饱和脂肪酸为主的橄榄油，芝麻油中的单不饱和脂肪酸正和多不饱和脂肪酸呈1：1的黄金比例。

所以研究也表示选择芝麻油的食效其实更胜橄榄油一筹。而芝麻油之所以如此出类拔萃，也主要得益于芝麻的优秀食性，如研究所示，芝麻内富含多种营养元素，其中芝麻内的维生素E，更是有着“青春素”的美誉。

所以多吃芝麻能延缓衰老这句话并非空穴来风，同样的我国古籍其实亦早有表示，如《神农本草经》就说“（芝麻）主伤中虚羸，补五内，益气力，长肌肉，填脑髓。久服轻身不老。”

但即便黑芝麻如此“神效”，除了用以榨油外，很多的人却始终吃不来它，这是因为很多人认为黑芝麻仅需单纯入菜或者做成糊糊即可，却殊不知这是最愚蠢的一种办法，道士们就说的很直白：“世上都说芝麻好，可惜凡人生吃了”

而像一般的吃法，如撒在米饭上装饰也好，佐以沙拉轻食也罢，其实这种干吃芝麻无什么食疗价值，依照黑芝麻的属性而言，如不经特殊炮制，直接吞服自然是受不了芝麻的高油和高纤维属性，且长此以往盲目生服甚至最后还会损伤脾胃。

因此对于黑芝麻的炮制方法上来说，自古就有讲究九蒸九晒的传统做法，如清代冯楚瞻《冯氏锦囊秘录》记载黑芝麻道：“抱朴子服食胡麻法，用上党胡麻三斗，淘尽蒸令气透，日干，以水淘去沫，再蒸如此九度，去壳炒香，为末，白蜜枣膏丸，弹子大，每温酒化下一丸，日三服。忌毒鱼、狗肉、生莱菔。至百日能除一切痼疾，一年而色光滑不肌，二年白发变黑，三年齿脱更生，久服长生不老矣。”

所以经过九次蒸煮，芝麻中的营养才能彻底的释放，此时油性亦会被稀释到一个合理的范围内，从而更易于人体吸收。那么虽然有了黑芝麻的炮制方法，那么要怎么吃它的效果才更好呢？

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首先，我们每天最好服食两枚黑芝麻丸，早晚各一，进补讲究的是循序渐进，黑芝麻吃多了，反而有损肠胃，正所谓：“过犹不及”其次，吃黑芝麻的时间最好在饭前服用，而肠胃功能较弱的人则最好在餐后服用。再者，建议用黄酒、淡盐水、米酒、温开水佐食而下，其中对于易上火人群则建议用温开水即可。

自然谷物不可或缺

另外是谷物，开头说过因为地中海北部距离东欧、南欧大平原不远的缘故，所以即便身处地中海沿岸，当地居民也能吃到荞麦、黑麦、小麦、大麦、藜麦等丰富的自然谷物，而除了谷物，诸如黑豆、扁豆、豌豆、鹰嘴豆、红豆等豆类亦是地中海人盘上的珍馐。

但其实我们中国人不论吃谷子也好还是吃豆子也罢，其历史是要远长于地中海人的，而且我们还能把二者结合起来吃，所以比起他们，我们自然才是当仁不让的第一饮食民族。

其中将二者结合起来的典范，自然当属“八珍糕”了，光是这八珍糕的历史就已非常久远，最早便可以追溯到五百年前的明朝医学家陈实功所著的《外科正宗》中，该书正记录了由他所发明的八珍糕。

因为这八珍糕主要由茯苓、建莲、芡实、扁豆、薏米、山楂、麦芽、山药这八味食材为主所以这八珍糕也叫“八仙糕”。

而到了清朝乾隆四十年，太医院将陈氏八珍糕改良，把其中的山楂改为人参，麦芽改为莲子，人参和莲子具有补气固肾的功效。御医们认为“八珍糕不寒不热，平和温补之方，扶养脾胃为主，屡有奇效”。

做法简单，只要搭配齐食材都能做，准备鸡内金30克、山楂10克、薏米50克、茯苓、莲子、芡实、山药各50克、麦芽30克、小麦粉适量。把上述食材研磨粉，加入水和成面团，喜欢吃甜可以加点蜂蜜，之后团成一块块小糕，上锅蒸熟，一般蒸40分钟即可。

这个糕点软软糯糯的，男女老幼都能吃。孩子每天控制在1块，大人2~3块就够了。我朋友在食用时，午餐和晚饭的主食一般就是吃八珍糕，不再吃其他额外的主食了。若是觉得自己制作繁琐，也可以备上两盒现成的，随时随地，撕开包装就能吃。

食材和上述一样，不同于我们自己在家制作，它的制作工艺更为先进，采用低温烘焙的方法，制作出来的糕点不像我们蒸出来的有点湿趴趴的，属于又干但是嚼上去又软的那种，适口性非常不错。

鸡内金都可以疏通，清理掉，为后续食材发挥性味清理障碍。砂仁化湿，有辛香温散的特点，入脾胃经，善芳化中焦之湿浊、温理脾胃之滞气。麦芽甘平，行气健脾，淀粉性食物；茯苓健脾祛湿，让脾气得以上升，薏仁健脾利水，让湿浊得以下行，与茯苓搭配，一升一降，可以把脾胃内的气给打通。

莲子清心醒脾，让脾胃焕发生机；山药在健脾时亦有养肺之效；山楂味酸，增进食欲，这三味，既补脾又收涩，还能让我们的食欲大开。

这些食材粉碎后和鸡蛋和小麦粉调和，不添加蔗糖，即使是不能吃甜食的朋友也能放心食用。地地道道的古方味道，浓郁的麦香和各类果实的味道，口感非常丰富有层次，经过烘焙，有股淡淡的焦香味，越嚼越香。

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以下是八珍糕的适用人群：

1、八珍糕调养脾胃的经典名方，许多专家推崇的山药薏米芡实粥和四宝粥等，都是由八珍糕延伸而来。中医说：脾胃为后天之本，气血生化之源。所以要想身体健康，必须先把脾胃调养好才行。

2、山药、薏米、芡实在《神农本草经》中都被尊为上品，经常食用有益智安神、延缓老迈的保健作用。

3、淮山药“健脾补虚，滋精固肾”，芡实是健脾补肾的绝佳首选，所以很适合用八珍糕调补。

4、都非常适用。多吃八珍糕可以培补体内血气，而只有人体的血气充足，那么才会有抵御外邪的坚实基础。

补充好肉蛋奶的同时，也要加以留心

说完了油和主食豆类，最后的肉蛋奶更是重中之重，但是即便到了当下，我们中国人对于肉蛋奶的摄入还是太少，如《中国奶商指数报告》所展示的那样，现如今只有不到20%的同胞才勉强达到乳制品的正常摄入量，也就是说现当代该有八成的同胞的奶制品摄入量过低，需要加以赶超。

除了乳制品外，我们的肉食亦多以猪牛羊中所产的红肉为主，加上腊肠、咸肉等腌制类的加工肉类更是“脍炙人口”，而一旦摄入了过多的红肉或加工肉类，那么不仅会增加肥胖及心脑血管风险，同时还会给长期的健康埋下定时炸弹，所以同胞们还需适当调整自己的肉食结构。

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