瘦人增肥吃什么好三增肥期间脂肪摄入指

脂肪，是三大产能营养素之一，是碳水、蛋白质，脂肪三者中间，热量密度最高的那个；同时脂肪又是胃排空最慢的那个；所以脂肪在瘦人增肥时，属于明显的双刃剑，吃对了会成为增重的利器，吃错了会严重阻碍增重。

那么瘦人增肥期间，脂肪应该吃多少、吃什么、怎么吃呢？今天的这篇瘦人增肥脂肪摄入指南，为大家一次说清楚！

食用油是饮食脂肪的重要来源

第一、瘦人增肥期间脂肪吃多少？

普通人的脂肪摄入量，建议是每天总能量摄入的20%-30%；但是瘦子普遍消化吸收功能偏弱，脂肪摄入太多肠胃消化负担会比较重，所以建议调整为总能量的20%-25%。

如果大家觉得不好计算，可以按照这种简单的计算方法，来计算自己每天的脂肪摄入量

轻体力劳动者：每天每公斤体重摄入脂肪0.8克

中体力劳动者：每天每公斤体重摄入脂肪1.0克

中体力劳动者：每天每公斤体重摄入脂肪1.1-1.2克

坚果是非常优质的饮食脂肪来源

第二、瘦人增肥期间脂肪吃什么好？

瘦人在增肥期间，脂肪的选择应该以不饱和脂肪酸为主、饱和脂肪酸为辅，严禁摄入反式脂肪酸；其中不饱和脂肪酸摄入量约占总脂肪的2/3，饱和脂肪约占总脂肪的1/3左右为宜。

富含不饱和脂肪酸的食物包括：植物油（菜籽油、橄榄油、大豆油、葵花籽油、亚麻籽油等等）、植物种子（坚果和全谷物主食）、牛油果、鱼油等等。

富含饱和脂肪酸的食物包括：动物脂肪（家畜和家禽）、椰子油、棕榈油、奶油等等。

注意事项1：椰子油和棕榈油，虽然是饱和脂肪为主，但是中链脂肪酸占比大约1/2，中链脂肪酸不依赖胆汁酸消化，可以直接被肠胃吸收，所以比普通饱和脂肪酸更适合瘦人。

天然奶油非常容易消化吸收

注意事项2：天然奶油，属于天然的乳糜颗粒状油脂，非常容易消化吸收，也是非常适合肘子的饱和脂肪。

总体来说，瘦人增肥期间脂肪的摄入，可以选择以2/3的植物油+植物种子+鱼油，搭配1/3的椰子油、棕榈油和天然奶油为宜，适当控制动物来源的饱和脂肪摄入。

知识加油站：反式脂肪酸，主要隐藏在植脂末、植物奶油、氢化植物油、起酥油、油炸食品等食品及食品添加剂中。

小心食品中隐藏的反式脂肪酸

第三、瘦人增肥期间脂肪怎么吃好？

综合健康影响、用餐体验、消化吸收等多重因素，我建议增肥期间脂肪摄入，遵循下面2个原则：

①、三餐安排

三餐安排建议选择2种思路，第一种是早餐和晚餐选择不饱和脂肪为主，午餐选择饱和脂肪为主；第二种是所有脂肪，均匀地分布在三餐之中。

②、搭配碳水

要想脂肪吸收好，充足的碳水少不了；所有瘦子在增肥期间，脂肪一定要注意和碳水一起吃，这样有助于脂肪更好地吸收利用。

常见的富含脂肪的食物

第四、脂肪摄入注意事项

瘦人增肥期间，脂肪不要吃的太多，否则饮食饱腹感太强，容易影响膳食总热量摄入；同时脂肪也不能吃的太少，否则饮食热量密度太低，也不利于膳食总热量的增加。

另外如果长期脂肪摄入不足，在增加脂肪摄入的时候，尽量不要一步到位，而应该循序渐进的增加脂肪摄入，否则容易出现脂肪消化不良，引起乳糜泻的问题。

第五、如何计算每天的脂肪摄入量

对于不具备专业营养知识和技能的广大瘦友来说，最方便的计算每天脂肪摄入量的办法，就是利用软件协助计算。我推荐大家使用薄荷健康APP，只要将每天的食物记录到软件，软件就能自动帮助你，计算出每天摄入的热量、碳水、蛋白质、脂肪等信息了，使用起来非常方便，虽然有的时候会有一些误差，但是基本上还是可以接受的。

总体来说，瘦人在增肥期间补充脂肪，最核心的三个重点是摄入量、脂肪来源和比例、循序渐进增加，抓住这几个核心重点，你饮食中脂肪的安排，就不会出现重大问题。

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