不想运动,如果只通过控制饮食的热量减肥,

减肥不仅与饮食热量有关，还有情绪压力、睡眠、肠道菌群、运动都有关系。如果只想单纯的“掉斤数”，不运动、只靠少吃也是可以的，只不过并不是那么有效率而已。这是因为，运动能改善身体的循环系统，让你主动选择更健康的饮食、吸收效率也变高，你的精神也会很好，更乐于享受减肥的过程。

控制饮食热量的时候，热量缺口在-大卡比较合理，热量缺口太大，身体就会降低代谢速度，身体默认进入饥饿状态，降低消耗。

热量缺口不是一个绝对的缺口（因为你一天吃的食物，配上各种调料很难精确估算，同时每个人吸收的量也不一样），最简单的估算方式是，比减肥前少吃-大卡。比如在你减肥之前，每天上午要喝含糖咖啡，下午要喝奶茶，晚上要吃一碗米饭，那么粗略估算，咖啡换成无糖的，奶茶换成自己泡的花茶，其他几餐不变，基本就可以达到多卡的热量缺口，如果晚上吃饭的时候再把主食减半，那么卡的热量缺口就制造出来了。

你在计算热量的时候，有可能忽视了一些高热量的调料。比如食用油，它的能量密度相对高，还有酱油、蚝油、醋等调味料，本身是加了糖的。可以在放调料的时候用有定量的勺、量杯等，这样不仅能让你的计算更精确，还能在测量的时候提醒自己，少放点儿。

由于无法估算厨师放了多少调料，建议减肥期间只吃自己做的饭，或者最多一天一餐吃外卖。

即便是热量相同的食物，也要优先选择血糖生成指数（GI）低的食物。大卡的面包和大卡燕麦，同样是主食，面包的血糖生成指数就比燕麦高很多，进入肠道后消化快、吸收好，引起较高的胰岛素水平，血糖来得快，去得也快，所以很快又会感觉饿了，而燕麦需要在体内慢慢消化分解。

如果你懒得对着网上的食物GI值表去参考，记住一条原则即可：尽量不要选择精加工过的食物，因为精加工后GI值就变高了，多选择一些原生态的食物。

即使是热量相同的食物，也要优先选择蛋白质，因为食物的热效应不同。身体消化食物时，会消耗热量将其分解，帮助减肥。蛋白质的食物热效应高达30%,而碳水和脂肪的食物热效应在5%左右。此外，蛋白质还很扛饿。

选择主食时，不能仅仅看热量，还要看食物的综合营养价值。减肥是一个化学反应，是需要很多营养元素参与的，不单单只是脂肪的分解燃烧和体重的变化。比如我们通常吃的米饭，一碗的热量大概是千卡，而同样一碗小米粥的热量约大概是千卡。但是，对比起来，吃白米饭会比小米粥更容易发胖，因为小米中含有维生素B（帮脂肪转化为能量和体力）和膳食纤维（帮助机体缓慢释放糖分）。

对于主食，我的惯常做法，是把小米、糙米、糯米、黑米、荞麦和大米按照自己的口味混着吃，我可以吃3份杂粮：1份白米，而我的家人只能适应5份杂粮：1分白米。如果怕煮杂粮熟起来不均匀，可以预先将出了大米之外的米用开水泡几分钟，然后放进电饭锅就足够煮熟了。

生吃、蒸煮比炒炸强，不仅是因为少用油，还因为能够最大程度保留蔬菜里的维生素、膳食纤维，这些都会在的减肥过程中起到很大的帮助。

食物种类要丰富，不能连续吃同一种食物，也不能连续吃同一个颜色的食物，否则就会进入减肥瓶颈期，这不仅让你营养更均衡，还可以帮助你改变肠道菌群、改善味蕾。

如果你只是不喜欢专门去运动，可以多做一些轻微的运动，散步、遛狗、打电话时来回走动都可以算运动。

转载请注明：http://www.abuoumao.com/hyfw/3084.html